Вместо чифиря
Иван Миронов, 1981 г.р. Подозревался в покушении на Анатолия Чубайса. С декабря 2006 по декабрь 2008 года находился в СИЗО №1 (так называемый «кремлевский централ»).
Идея привнести настоящий спорт за решетку принадлежит бывшему заключенному (был обвинен в покушении на Чубайса, затем полностью оправдан и реабилитирован), ныне адвокату Ивану Миронову. Он провел в СИЗО два года и вышел оттуда с телом... настоящего атлета.
— Первый мой сокамерник по тюрьмам отмотал больше десяти лет, — рассказывает Миронов. — Он начал вводный курс с темы «Воровской напиток чифирь: рецепты, фармакология, приход, побочные действия». «Чифирь разгоняет кровь», — резюмировал он полезность отвара. Я спросил: «А зачем ее разгонять?» — «Как зачем! — удивился арестант. — Движений нет! О спорте вообще забудь. Четыре стены: шаг вперед, шаг назад. Дышать нечем. Вот и приходится чифирем утешаться». Со слов опытного зэка выходило, что единственная возможная на тюрьме альтернатива штанге и бегу — это тошнотворная заварка.
Спорт и тюрьма — вещи вроде как несовместимые. Самая распространенная аргументация — это отсутствие чистого воздуха и нормального питания, необходимых при физических нагрузках. Но любые доводы против спорта в каких бы то ни было тяжелых условиях всегда являлись оправданием собственного бессилия, моральной капитуляции под ударами судьбы.
— В тюрьме особая, ни с чем не сравнимая психоэмоциональная атмосфера, — продолжает Иван Борисович. — Ощущение уныния или эйфории — гораздо ярче и острее. Горе и счастье на тюрьме — чистые, высокопробные, без примесей и наслоений вольной суеты. И ты учишься слушать и понимать себя, но самое важное — самостоятельно синтезировать состояние душевной гармонии и счастья, которое имеет две составляющие: духовную и биохимическую. Духовная — вера, молитва, пост — заставляет страдания рассматривать как испытания и укрепления, оборачивая их в радость и, несмотря на всю тяжесть, принимать со смирением и благодарностью. Биохимическая — это возможность резко изменять самочувствие и настроение определенным воздействием на организм. Из самых лучших антидепрессантов я могу отметить, помимо черного шоколада, меда и кофе, обливание ледяной водой, мышечную усталость от тренировок и занятие йогой. И ты забываешь, что такое нервы, и даже решетки на окнах начинают радовать симметричной эстетикой, железная посуда — греть сердце ностальгией походной романтики, да и сидение твое уже воспринимается, как говаривал осужденный за организацию убийства первого зампреда ЦБ Козлова банкир Алексей Френкель, «путешествием в затерянный мир»…
Миронов все два года пребывания в СИЗО собирал различные комплексы тренировок, испытывал их на себе. Лишенные тренажеров и новых современных технологий заключенные вынуждены вернуться к забытым, но проверенным временем методам, которые превращали мужчин в суперменов за столетия до появления стероидов.
Итак, представьте камеру размером 5 на 4 метра. Все, что есть в ней, — тумбочка, нары и стол (обычно заваленный книгами). С чего начать? С тренировок с собственным весом. Одних только отжиманий может быть десятки разновидностей. Вот самые подходящие для тюремных условий:
Отжимания на книгах. Ставим две стопки с 5 книгами в каждой и, опираясь на них руками, опускаемся максимально вниз, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы. Отжимаемся 4 подхода по 12 раз.
Взрывные отжимания. Медленно опуститесь вниз, так, чтобы ваша грудь практически касалась пола, и вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь. Отжимайтесь 3 подхода по 5 повторений.
Отжимания на руках у стены. Станьте на руки, обопритесь ногами о стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение. 3 подхода по 5–8 повторений.
Комментарии УФСИН по Москве:
— В большинстве московских СИЗО есть спортзал. Занятия в нем платные (в районе 200 рублей в час). В спортзале стоят тренажеры, маты, мячи. Но, к сожалению, выводить в спортзал еженедельно заключенных не получается, поскольку заявок много, а сотрудников мало. Однако всех арестантов раз в день выводят на прогулку. Многие дворики оборудованы для занятий спортом. Непосредственно в камерах заключенные могут заниматься спортом, если при этом не нарушают правила внутреннего распорядка и не доставляют неудобств сокамерникам.
Изометрия киллера Солдата
Алексей Шерстобитов («Лёша Солдат»), 1967 г.р. Киллер. Задержан в 2006 году по обвинению в 12 убийствах. Приговорен к 23 годам тюрьмы.
Леша Солдат, в миру Алексей Шерстобитов, — пожалуй, одна из самых примечательных личностей криминального мира современной России. Киллер-фантом с десятком имен и фамилий, в которого не верило даже следствие, поскольку в ряде громких заказных убийств, исполненных Солдатом, под «нажимом» следствия признавались другие бандиты. Так, убийство Отари Квантришвили взял на себя Александр Солоник, которого впоследствии вместе с подругой убили в Греции соратники по оружию.
Киллер не скрывал, что успех (если можно так выразиться) совершенных им преступлений основывался на трех составляющих: тонкий расчет, железные нервы и отменная физическая подготовка. Вечером, оторвавшись от чтения, бандит приступал к тренировке. Налив в два пластиковых блюдца воды и вложив их в ладони, Шерстобитов с цирковой легкостью синхронно крутил кистями по разнонаправленным осевым корпуса и рук. Фокус заключался в том, что блюдца всегда оставались параллельны полу. Затем шла работа над «физухой». Одни группы мышц Солдат загружал за счет противодействия другим. Мышцы-антагонисты использовались как мощные рычаги атлетических станков. Судя по рельефному торсу Солдата, эффективность такой зарядки не вызывала сомнений.
— Это изометрия, — пояснял Шерстобитов. — Очень удобно, полезно, исключено давление на позвоночник, и тренироваться можно даже в «стакане» — для тюрьмы в самый раз.
Алексей посвящал себя изометрии педантично и самозабвенно, отдавая тренировкам по четыре дня в неделю. А результат вызывал недоуменное восхищение журналистов, комментирующих отменную физическую форму человека, просидевшего в тюрьме много лет.
Упражнения. Надавите пальцами рук на стол, как будто хотите вогнать его в пол. Давите со всей силой в течение 10 секунд.
Сцепите руки сзади на шее и попытайтесь нагнуть голову вперед — одновременно изо всей силы сопротивляйтесь этому мышцами самой шеи.
Давите растопыренными пальцами одной руки на растопыренные пальцы другой в течение 10 секунд.
Руки перед собой, согнуты в локтях. Одну кисть сожмите в кулак, другой охватите кулак и давите одной рукой на другую.
Веревочная гимнастика Братчикова
Константин Братчиков. Задержан по подозрению в убийстве главы концерна «Алмаз-Антей» в 2006 году. Оправдан судом присяжных в 2008 году.
— Питерский предприниматель Константин Дмитриевич Братчиков обвинялся в заказе убийства главы концерна «Алмаз-Антей» Игоря Климова и руководителя ОАО «Проммашинструмент» Елены Нещерет, — продолжает Миронов. — Показания на Братчикова дал главарь банды убийц Евгений Маньков, ранее приговоренный к пожизненному заключению. Братчикову, когда мы с ним познакомились, было 44 года. Возраст непростой и для здоровья, и для психики. Особенно в тюрьме. Но Костя выглядел очень бодро и моложаво. Сухая рельефная фигура со стальным плечевым поясом являлась результатом не только хорошей генетики, но и необычной атлетической гимнастики, которой Братчиков предавался строго через день. Он через трубу перебрасывал самодельную веревку и полтора часа не выпускал из рук концы, затянутые в петли с ручками. Уже искушенный тюремным фитнесом, я быстро оценил все достоинства веревочной гимнастики.
За свое скитание по тюремным камерам с методикой тренировок на веревках я столкнулся единожды. Комплекс потрясал своей простотой, эффективностью и, в отличие от использования весов, максимальной пользой для тела. Комплекс полностью исключает нагрузки на позвоночник, чем грешит тяжелая атлетика, позволяя тренироваться по этой программе даже людям, которым поднятие тяжестей запрещено. Кроме того, если при работе с «железом» вылезают такие неприятности, как боли в спине, отложение солей, мигрени и т.п., то упражнения на веревках протягивают позвонки и суставы, приводя их в правильное положение, что, по сути, заменяет мануальный массаж.
Итак, оборудование, если его так можно назвать, состоит из крепкой веревки длиной от 5 до 8 метров с твердыми ручками на концах и зацепа (подпотолочная труба, крюк, дерево, решетка). Зацеп, через который пропускается веревка, должен находиться хотя бы на полтора метра выше вашего роста.
Если в магазин за веревкой не пускают, то ее можно смастерить самостоятельно из простыней. Вот как это делается: простыня разрезается на продольные полосы толщиной от 10 см (чем толще, тем прочнее), из которых выплетается канат, на концах которого прикрепляются рукояти, сделанные из пустых пластиковых полулитровых бутылок. От бутылок отрезается дно и горлышко, а получившаяся труба разрезается вдоль — получается жесткая пластиковая лента чуть шире ладони, которой плотно прихватываются концы веревки с отступом 30–40 см. Чтобы ручки держались, они фиксируются скотчем, за неимением которого мы использовали этикетки от шампуней. Дабы рукояти не ломались под тяжестью тела, в них просовывались карандаши и ручки. Особо эстетствующим можно порекомендовать сделать обмотку из ткани. Изменяя градус наклона, положение тела и рук, можно прокачать и протянуть все группы мышц. При этом количество самостоятельных упражнений веревочной гимнастики насчитывается больше двадцати.
Упражнение. Набросьте веревку сверху на крюк или перекладину. Концы намотайте на кисти рук и руки разведите в стороны чуть ниже плеч. Постарайтесь поднять и опустить руки. 8–10 повторений.
Комментарии ФСИН:
— Веревка не входит в перечень разрешенных предметов. Чаще всего заключенные делают ее из простыни. Когда сотрудники находят такие веревки, то изымают. Пластиковые бутылки с молоком и минеральной водой в камерах могут быть — заключенные приобретают эти продукты в интернет-магазине.
Кандальная йога Пичугина
Алексей Пичугин, 1962 г.р. Бывший глава службы безопасности ЮКОСа. В 2007 году приговорен к пожизненному лишению свободы по обвинению в организации убийств и покушений.
Йогу практиковали многие известные заключенные именно потому, что это эффективный механизм воздействия на физическое и эмоциональное состояние человека.
Можно выделить два самых оптимальных комплекса. Первый — упражнения на растяжку и укрепление мышц, сухожилий. Второй — дыхание и оздоровление позвоночника. В индийской интерпретации — хатха- и кундалини-йога. Первую активно практиковал замглавы службы безопасности ЮКОСа Алексей Пичугин — узник «кремлевского централа», осужденный на пожизненное заключение. Хатха-йогой от нервяков, болячек и бессонницы два года подряд успешно спасался опальный адвокат Владислав Кудрявцев.
Заключенные говорят, что после йоги спина стала обретать гибкость, свободу движения и стройность осанки. И самое удивительное, что в любой холод уже после двадцати минут упражнений становилось жарко, а во время конечного упражнения, лежа на полу, тело накрывала волна тепла и энергии. При этом можно было моментально провалиться в глубокий сон, за полчаса которого высыпаешься как за десять. Практика йоги помогла многим окончательно избавиться от головной боли, тяжелой усталости в спине, остатков раздражения и злости.
А вот те самые главные упражнения из йоговского «рациона» Пичугина (их же, по его словам, выполнял Михаил Ходорковский).
Езда на верблюде. Сидя в позе «по-турецки», взяться за лодыжки. Со вдохом прогнуть позвоночник вперед, с выдохом — назад. Также это упражнение выполняется сидя на коленях и пятках (поза камня).
«Лягушка». Сядьте на корточки на цыпочках. Пятки в воздухе и соприкасаются друг с другом. Пальцы рук упрем в пол между ногами, смотрим вперед. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем колени, пятки остаются в воздухе, руки упираются в пол, смотрим на колени. С выдохом — опускаемся.
«Суфийский круг». Сидя в позе «по-турецки», руки на коленях. Вращаем верхнюю половину туловища, голову и плечи стараемся держать неподвижно.
Пару слов о «спортивном» питании. Если за решеткой заниматься только йогой, то можно протянуть на капусте с морковкой. Во всех остальных случаях рекомендуется есть даже не 3, а 5 раз в день. Три из них — тюремная баланда, которая, как ни парадоксально звучит, подходит спортсменам. Она хоть в основном не очень вкусная, но калорийная и позволяет поддерживать в организме жизненные силы. Ни в коем случае нельзя отказываться от гречневой и рисовых каш (источник углеводов), от вареных бобовых (белки). Желательно, чтобы родственники передавали за решетку мед, орехи, чеснок, сало и соленую рыбу (ее разрешают только зимой). Эти пять продуктов идеальны для рациона спортсменов. Кроме того, не помешают дополнительные источники витамина Е.
А вообще самое опасное, когда человек в тюрьме на нервной почве ест очень мало или очень много (второе, как правило, более чревато).
Соленое «железо» Кумарина
Владимир Барсуков (Кумарин), 1956 г.р., «ночной губернатор» Санкт-Петербурга. Задержан в августе 2007 года по обвинению в рейдерстве и мошенничестве. По сей день находится в СИЗО №1.
Одним из выдающихся тюремных спортсменов стал Владимир Сергеевич Барсуков (Кумарин). Отменная выправка на шестом десятке жизненного пути говорит о щедром наследстве чемпионской молодости, спортивном образе жизни и умеренности в еде. Все это с трудом укладывается в представление о последствиях покушения на Кумарина в 1994-м. Тогда его спасло лишь то, что он сам вел машину, поменявшись с водителем местами. Киллеры расстреляли водителя, по ошибке приняв его за Кумарина. Двадцать дней Кумарин пробыл в коме. Раздробленную автоматным свинцом правую руку спасти не удалось. Из семи пуль, застрявших в теле, извлекли только пять. Одна засела в сердце – побоялись трогать, другую не нашли, и спустя время она свинцовым камушком прибилась к десятисантиметровой культе. Правую почку и половину легкого пришлось удалить. Следствием покушения стали два перенесенных инфаркта и постоянные операции.
Ни увечья, ни инфаркты, ни постоянные приступы боли не дали Кумарину послабления в передачах. В диетических и дополнительных продуктах ему было отказано с издевательской формулировкой, что инвалидность не нашла своего официального подтверждения. Для успокоения своей железобетонной совести администрация выписала сидельцу двести граммов вареной «пластмассовой» говядины, извлеченной из стратегического запаса страны на случай ядерной войны, три стакана порошкового виноградного сока и три шленки водянистой манки в неделю. Исповедуя принцип «не дождетесь», Сергеич без тени уныния переживал и боль, и гонения.
Как это обычно происходило? После пяти часов вечера, когда вызов к адвокату или следователю становился маловероятным, камера превращалась в мини-спортзал. Владимир Сергеевич извлекал из-под шконки баул с 20–30 пакетами молока, которые распределялись по двум майкам с заштопанным низом. После тщательной разминки начинался расписанный на неделю в особой тетради комплекс упражнений: отжимания от скамьи, подтягивания на верхней шконке и упражнения с «гантелями». На плечи навешивалось по майке, набитой молоком, — разрабатывался плечевой пояс. Без жалости к себе Кумарин нагружал единственный бицепс, а короткое окончание правой руки использовал как рычаг для укрепления пограничных с ним грудных мышц. Обычно он делал четыре-пять различных упражнений по пять подходов. Их количество непременно заносилось в тетрадь. Самодисциплина была доведена до автоматизма. Казалось, что такие нагрузки были несовместимы с его нездоровьем, но именно оно и являлось мощнейшим стимулом для спорта. «Если буду лежать, то не встану. Если не буду тренироваться, то умру. Надолго меня не хватит», — говорил Сергеич, заглушая страдания физическими истязаниями.
В продолжение зарядки — такие же безжалостные водные процедуры. Сергеич набирал в пластиковый таз ледяной воды и десять минут держал в ней ноги, пытаясь «удивить» расслабленную иммунку, заставить организм сопротивляться недугу.
Так называемые свободные веса — гантели и штанги — в быту очень непрактичны и громоздки. В тюрьме всякий металл, кроме столового алюминия и железных нар, под запретом. Как же быть, если от фитнес-центра остались лишь воспоминания и неизбежно сдувающаяся бицуха? Альтернатива «железу» — это соль, вода, пластиковые бутылки, сумка-баул, пара тряпок и пара старых футболок.
В двухлитровую бутылку постепенно засыпается соль, которая заливается теплой водой, — получается густая соляная масса, по консистенции напоминающая жидкий бетон. Вес одной бутылки при правильном замесе составляет килограмма четыре. И за пять минут у вас уже готовы две полноценные гантели. Для усиления нагрузки от 2 до 5 бутылок используется или небольшая сумка с длинной, удобной для подъема ручкой, или плотная футболка (майка) с зашитым дном. Штангу и блоки заменит сумка-баул (при серьезных весах ручки рекомендуется дополнительно прошить), в которую можно закладывать несколько пластиковых гантелей. Чтобы ручки самодельной штанги не резали кожу, следует обмотать их полотенцем или тряпкой. Из дополнительного оборудования можно сделать аналог канатной рукояти V-образной формы.
— Я для этого использовал обычные х/б кальсоны, перехватив штанины в один узел а поясницу в другой, — говорит Миронов. — Узлы получаются большие, мягкие и удобные для поднятия веса.
Некоторые считают, что камера — это идеальный тренажерный зал: нет женщин, не на что отвлекаться, куча времени... А главное — твоя жизнь может зависеть от того, как сильно ты продвинешься. Заключенные не раз рассказывали правозащитникам, что отдельные нехорошие надзиратели бьют в первую очередь тех, кто слабее них физически. Впрочем, все то же самое бывает в вольной жизни. Так что «фитнес строгого режима» может спасти даже тех, кто на свободе.