— Константин Васильевич, каковы основные симптомы осенней депрессии и как отличить ее от более тяжелых (или вообще других) состояний?
— Осенне-зимняя (или зимняя) депрессия обычно наступает в холодный сезон и проходит весной-летом. Ее характерными симптомами (с частотой более 70%) помимо сниженного настроения являются повышенная утомляемость и физическая усталость, излишняя потребность в сне и трудность пробуждения по утрам, повышенный аппетит с пристрастием к углеводистой пище (сладости, хлебобулочные изделия) и набор массы тела.
Эти симптомы характерны для так называемой «атипичной» депрессии. Коренное отличие осенне-зимней депрессии от несезонных атипичных депрессий и других медицинских состояний (в частности нарушений работы эндокринной системы) — ее спонтанное исчезновение (или даже переход в противоположное состояние) весной-летом. И хотя сезонная депрессия редко бывает тяжелой, однако процент суицидов далеко не равен нулю.
— Кто находится в группе риска?
— Это прежде всего люди, чувствительные к нехватке света. Наследственная предрасположенность также выявляется в половине случаев осенне-зимней депрессии. Что касается распространенности, то она затрагивает 2% населения и примерно еще у 10% заметна в мягкой форме «зимняя хандра». Такая депрессия наблюдается чаще у женщин в возрасте от 15 до 50 лет. До 15 и после 50 частота расстройства и выраженность симптоматики ниже.
— Какую роль в формировании депрессии играет недостаток света?
— Недостаток получаемого через глаза света — основной и единственный провоцирующий проявление осенне-зимней депрессии фактор. Средняя продолжительность солнечного сияния в декабрьский день в Москве составляет всего около 2 часов. Именно поэтому большинство людей зимой стремятся выехать в теплые страны, получить солнечный заряд.
— Как питаться, какой образ жизни вести для профилактики этого состояния?
— Питание, увы, не влияет на проявления осенне-зимней депрессии. Лишь богатая углеводами пища ненадолго — примерно на полчаса — улучшает самочувствие (например шоколад). Улучшению при зимней депрессии способствует образ жизни, при котором достается больше света, особенно в утренние часы и особенно — естественного.
— Какие виды терапии этого состояния сегодня существуют?
— Наиболее эффективной естественной терапией зимней депрессии является светолечение. Стандартный вид светолечения — использование специально выпускаемых светильников, располагающихся на расстоянии 30–50 см от экрана до глаз, с длительностью сеанса 30–40 минут каждое утро. Курс лечения обычно достигает недели или чуть дольше. Светильники легко используются в домашних условиях. Чтобы не тратить утреннее время на нахождение перед устройством, их можно ставить на рабочий стол в офисе и в дневные часы получать направленный мягкий поток света — это поможет взбодриться на работе, почувствовать прилив сил и снова прийти в тонус. За счет того, что используется выделенный спектр синего света, такие приборы не агрессивны, в отличие от ярких ламп полного спектра. При этом срок их использования неограничен — их можно включать каждый раз, когда чувствуется переутомление на работе. Исключение составляет вечер — прибор не рекомендуется использовать перед сном во избежание бессонницы.
Альтернативой стимулирующему яркому свету является искусственный рассвет, при котором также не надо тратить время на сидение перед светильником — свет действует через закрытые глаза в конце сна. Световой будильник, имитирующий рассвет (рассветная лампа) — это светильник и будильник в одном. Устройство программируется перед сном на постепенное нарастание интенсивности утром светового потока вместе со звуками природы, радио или легкой музыкой. При этом, безусловно, важно обращать внимание на репутацию производителя и его историю.
Препараты-антидепрессанты уступают по эффективности и скорости улучшения состояния и, кроме того, обладают побочными действиями. Депривация сна, ионотерапия и другие методы также уступают по эффективности, что неудивительно, исходя из самой природы зимней депрессии — ее светозависимости.
Раз осознав, что такое зимняя депрессия, и тем более получив положительный опыт от световоздействия, пациентам удается перевести свою депрессию в разряд более легкой «зимней хандры» или полностью избавиться от нее, получая больше света: устанавливая более яркое освещение, используя специальные световые приборы, планируя отпуск на зимний период, чтобы совершить путешествие в теплые страны, или даже более радикально — при возможности приобретая квартиру с окнами на юг. И хотя полностью избавиться от зимней депрессии позволит лишь переезд в южные широты, существенно сгладить выраженность симптомов помогут те виды светотерапии, о которых я вам рассказал.
— Подскажите, какими бывают световые будильники, на что обращать внимание при их выборе?
— С точки зрения установки мне известны два типа световых будильников: компактные прикроватные устройства и профессиональные световые короба или панели. Профессиональный вариант представляет собой крепящуюся над местом для сна конструкцию, настраиваемую с помощью компьютера, такие устройства довольно объемны и непросты в установке, но при этом они позволяют равномернее осветить помещение в момент пробуждения. Компактные же устройства работают от сети и располагаются на прикроватной тумбочке как можно ближе к изголовью. В бытовом смысле такие приборы гораздо практичнее. К тому же для пробуждения человеку много света не требуется — фотохимические реакции при закрытых глазах начинаются уже при освещении, равном освещению в лунную ночь (0,1 люкса), а пробуждение нередко наступает за несколько минут до звонка будильника по достижении уровня обычного комнатного освещения (около 100 люксов).
Кроме того, важен тип лампы светового будильника: светодиоды считаются самыми экологичными и долговечными. Имея в своем распоряжении весь световой спектр (от красного до белого), светодиодные рассветные устройства эффективнее с точки зрения облегчения пробуждения.
Из функциональных особенностей важно наличие и разнообразие настроек будильника: интенсивность света, продолжительность восхода (светочувствительным людям будет достаточно 20 минут, а классическим совам могут потребоваться 40), настройки звуковых сигналов будильника и прочие удобные опции.