Справка "МК"
<p><strong>КАК ДОБИТЬСЯ СПОКОЙНОГО СНА?</strong></p> <p>• Ложитесь в кровать только тогда, когда хочется спать.</p> <p>• Если вы не засыпаете в течение 15 минут, встаньте с кровати и не ложитесь, пока не почувствуете, что сможете заснуть. Если вы легли в кровать и все еще не можете заснуть, встаньте опять. Повторяйте это до тех пор, пока не сможете заснуть в течение нескольких минут.</p> <p>• Старайтесь не смотреть на часы.</p> <p>• Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, даже в выходные дни.</p> <p>• Кровать предназначена только для сна, а не для просмотра телепередач, заполнения счетов, чтения книг и т.д.</p> <p>• Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.</p> <p>• Время перед сном должно быть спокойным. Не надо после семи вечера заниматься слишком тяжелой работой. Споры, а тем более скандалы перед сном негативно отразятся на его качестве.</p> <p>• В постели попробуйте расслабиться. Сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием. Отрекитесь на время от всех дневных забот.</p> <p>• Не ешьте много перед сном.</p> <p>• Насладитесь приятными запахами. Их, между прочим, можно вообразить. А еще можно представить себя в любимых или даже в фантастически прекрасных местах.</p> <p>• Подберите для сна удобную одежду, в которой будет приятно находиться.</p> <p>• Спать надо в темноте. Поэтому совет: если зимой и осенью в спальне допустимы довольно светлые шторы из легкой ткани, то на лето и весну, когда рано светает и поздно темнеет, придется поменять занавески на темные и сделанные из более плотной ткани. Иначе летом будете вставать, как говорится, с петухами и валиться с ног от недосыпа.</p> <p>• Чтобы снять накопившуюся за день усталость, за несколько часов до сна сделайте легкую зарядку или пару-другую часиков проведите на свежем воздухе. Причем делать это надо ежедневно, а не от случая к случаю.</p> <p>• Откажитесь вечером от кофе, крепкого чая и шоколада. Курение тоже оставьте на утро. С понятием “здоровый сон” несовместим и алкоголь. Самые подходящие напитки в вечернее время — теплый чай с травами, травяные отвары, теплое молоко с медом.</p> <p>• Телевизор перед сном лучше не смотреть. А если уж пришла такая охота, то вместо фильма ужасов или триллера посмотрите спокойный и добрый фильм, послушайте спокойную расслабляющую музыку.</p> <p>• Спать надо в обнимку с мягкой игрушкой, любимой женщиной, но никак не с мобильным телефоном, ноутбуком и даже очень срочными и важными документами. Без сожаления расстаньтесь с ними до утра — глядишь, сон и наладится.</p> <p>• Перед сном можно принять теплую ванну.</p>Спокойной ночи, хороших сновидений!
Тем не менее очень часто сон не идет, даже если его очень сильно об этом просят. Почему? Давайте сначала разберемся, что же это за штука такая — нормальный сон. Прежде всего он действует в согласии с ритмом смены дня и ночи и состоит из пяти циклов, общая продолжительность которых примерно 90 минут. Каждый же цикл делится на четыре фазы, из которых только две относятся к фазам полноценного, глубокого сна.
Первая — фаза спокойного сна. Разбуженный в этой фазе человек просыпается очень быстро и даже не замечает, что спал. Во второй фазе замедляются ритмы мозга, глаза перестают реагировать на внешние раздражители. В третьей — замедляется работа всех систем организма. И наконец наступает четвертая фаза — состояние глубокого покоя, когда “засыпают” уже все органы чувств (они попросту перестают реагировать на окружающую обстановку). Именно в это время самого глубокого покоя нам и снятся сны. Очень важно, чтобы за время сна организм прошел через все нужные фазы. Только в этом случае после пробуждения человек бодр, весел и чувствует прилив сил. Если же хотя бы одна из фаз будет пропущена или окажется слишком короткой, человек проснется разбитым и физически, и морально. Тогда-то мы и говорим: “Не выспался”.
Еще одна причина недосыпа — бессонница. С этой напастью хоть раз в жизни сталкивались 95% землян. Сколько мысленно ни рисуй овечек и барашков, сколько ни считай, не идет сон — и все. Тут дело в двух типах нейронов головного мозга, регулирующих нашу нервную систему. Серотонин помогает уснуть, а норадреналин отвечает за возбуждение. Если серотонину что-то мешает, например холод или духота, навязчивые мысли и т.д., бессонная ночь гарантирована. Если вы думаете, что от бессонницы страдают только взрослые, то ошибаетесь. Она бывает и в самом юном возрасте. От нарушений сна страдают 25% детей в возрасте от года до пяти лет. В подростковом возрасте расстройства сна могут вызвать депрессию, неблагоприятно влиять на процесс полового созревания.
Но чаще всего бессонница посещает людей среднего возраста. Виной всему нагрузки на работе и семейные неурядицы. У тех, кто старше 65 лет, причины бессонницы совсем другие — нездоровье, прием многочисленных лекарств, снижение уровня жизни, нарушения режима дня, сбой внутренних часов — и вот уже человек перепутал день с ночью. Кстати, часто у пожилых случается ложная бессонница. Но здесь, отмечают врачи, проблема не в сне, а в его восприятии. Человек запоминает периоды бодрствования, но не помнит, что между ними он спал.
Меньше думай — быстрее уснешь
И что прикажете с этим делать? Врачи говорят, что в большинстве случаев пациенты интересуются, какая таблетка лучше всего помогает от бессонницы. Вопрос неверен по сути: бессонница не болезнь, а симптом. Здесь надо разбираться в причинах.
Чаще всего сия напасть посещает нас после стресса. Стоит успокоиться — сон налаживается. В крайнем случае врач назначает страдальцу успокаивающие средства.
Но бывает, стресс давно прошел, а сон нейдет.
— Спать хочу — сил нет, — рассказывает Валерий А. — Но стоит лечь спать, как тут же начинаю опасаться, что опять не засну. Так всю ночь и мучаюсь.
Таким мученикам, возможно, придется изменить отношение к своей проблеме. Ведь можем же мы провести бессонную ночь за работой или за чтением интересной книги — и ничего, утром довольно сносно себя чувствуем и даже есть силы еще поработать. Так почему же ночь, проведенная в бесплодных попытках заснуть, воспринимается как нечто ужасное? К тому же если попытки заснуть никак не могут увенчаться успехом, может сформироваться стойкий условный рефлекс боязни не заснуть. Человек очень хочет спать, но стоит ему лечь в постель — сон как рукой снимает. Но чем дольше “неспящий” находится в постели, тем хуже сон и тем больше угроза развития серьезной бессонницы. Вывод: хотите избавиться от этой напасти, сократите время пребывания в постели.
Залог успеха — матрас и подушка
Ну и, наконец, не поленитесь посмотреть, на чем же вы спите. Кровать должна быть широкой, изготовленной из натурального дерева — наиболее экологически чистого материала.
Что до матраса, то его надо обязательно менять каждые 7—8 лет. Покупая новый матрас, не постесняйтесь в магазине полежать на нем на спине и на боку 10—15 минут. Только так и можно понять, подойдет ли он вам. Заодно можно протестировать и понравившуюся подушку. Само собой разумеется, она должна быть с экологически безопасным наполнителем, в котором не заведется пылевой клещ или пухоед. К таковым относятся: натуральный латекс, гречневая шелуха, искусственные наполнители волокнистого или шарикового типа. Самой удобной окажется плоская подушка с индивидуально подобранной толщиной или контурная ортопедическая подушка с небольшим уплотнением под шеей. Менять подушки надо каждые три года.