Тренировка до тех пор, пока человек будет не в состоянии выполнить еще одно повторение, уже давно является предметом дискуссий. Однако ранее ни один метаанализ не определял, соответствует ли расстояние до отказа в количестве оставшихся повторений линейной зависимости от силы и размера мышц.
Предыдущие исследования подтвердили, что для роста мышечной массы важно, чтобы человек тренировался на пределе возможностей, а не постоянно до изнеможения. Новый анализ собрал данные 55 исследований, чтобы оценить, как тренировки на пределе возможностей влияют на рост мышц и их силу. Результаты, опубликованные в журнале Sports Medicine, показывают, что тренировки на пределе возможностей не оказывают явного влияния на увеличение силы, но значительно способствуют гипертрофии мышц. Вероятно, это связано с тем, что интенсивные тренировки приводят к увеличению механического напряжения мышечных волокон, что является ключевым фактором, определяющим рост мышц.
Исследователь Майкл Зурдос отмечает, что гипертрофия более существенна, когда тренировка близка к срыву, независимо от скорректированного объема тренировки. Для силы эта близость не имеет решающего значения. Рекомендации советуют прекратить за 3-5 повторений до отказа для увеличения силы и от 0 до 5 - для увеличения гипертрофии.
Предыдущие исследования показали, что тренировки до отказа не повредят вашим достижениям и мышцы все равно будут расти, риск травм и чрезмерных нагрузок возрастает.
Для развития силы важнее сосредоточиться на более тяжелых нагрузках, но не работать до изнеможения. Это имеет смысл с той точки зрения, что тренировка до изнеможения может быть очень сложной для организма и после нее труднее восстанавливаться в следующих подходах.
В исследовании подчеркивается, что тренировки на пределе возможностей повышают точность подсчета оставшихся повторений, положительно влияя на выбор веса и, следовательно, на рост мышц. Однако после такого типа тренировок может быть сложно восстановиться, и это может ухудшить результаты в долгосрочной перспективе.
Полученные результаты открывают перспективы для будущих исследований и дают ценные советы тренерам о влиянии мышечной недостаточности. Однако точная связь между тренировками, приближенными к срыву, и увеличением силы требует дальнейшего изучения в рамках более масштабных исследований.
«Исходя из этого мета-анализа, мы можем предположить, что возможно использовать целый ряд различных методов программирования, адаптированных к нашим собственным потребностям, для достижения различных целей обучения. Возможно, это еще одно поощрение того, чтобы не напрягаться из-за мелочей, связанных с идеальным количеством повторений и диапазоном подходов, а вместо этого сосредоточиться на тяжелых и интенсивных тренировках, которые могут привести к потере результата», — заключают авторы исследования.