Было проведено довольно много исследований о потенциальных преимуществах ретро-ходьбы - распространенного термина, обозначающего ходьбу задом наперед. Согласно исследованию, проведенному в марте 2021 года, участники, которые ходили задом наперед по беговой дорожке в течение 30 минут в течение четырех недель, улучшили свое равновесие, темп ходьбы и сердечно-легочную подготовку, рассказывает CNN.
Эксперты советуют делать это медленно, когда люди впервые начинают ходить задом наперед. Можно начать с того, что делать это по пять минут несколько раз в неделю.
Кроме того, группа женщин уменьшила количество жира в организме и улучшила кардиореспираторную подготовку после шестинедельной программы бега задом наперед и ходьбы пешком, согласно клиническому испытанию, результаты которого были опубликованы в апрельском номере Международного журнала спортивной медицины за 2005 год.
Другие исследования показывают, что движение назад может помочь людям с остеоартритом коленного сустава и хроническими болями в спине, а также улучшить походку и равновесие.
Ходьба задом наперед может даже обострить ум и помочь стать более осознанным, поскольку мозг должен быть более бдительным, когда человек двигается таким новым способом. По этой причине, плюс тот факт, что движение назад помогает сохранять равновесие, пожилым людям может быть особенно полезно включить в свой распорядок дня несколько прогулок назад, как показывает одно исследование пациентов с хроническим инсультом, проведенное в 2021 году.
“Я думаю, это потрясающе - добавить в свой день немного движения назад, - говорит Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Нью-Йорке. – Сегодня люди слишком много сидят, к тому же им не хватает разнообразного движения”.
Почему движение назад так полезно? “Когда вы толкаете себя вперед, это движение, в котором доминирует подколенное сухожилие, - поясняет Лэндри Эстес, сертифицированный специалист по силовым упражнениям в Колледж-Стейшн, штат Техас. – Если вы идете задом наперед, это смена ролей, когда ваши квадрицепсы работают, а вы разгибаете колени”.
В результате вы тренируете разные мышцы, что всегда полезно, плюс набираете силу. “Сила преодолевает множество недостатков”, - отмечает Эстес.
Человек также двигает своим телом нетипичным образом. По словам Уикхэма, большинство людей проводят свои дни, живя и двигаясь в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад), и почти исключительно в прямой сагиттальной плоскости.
“Тело приспосабливается к тем положениям, движениям и позам, которые вы выполняете чаще всего, - утверждает Уикхэм. – Это может привести к напряжению мышц и суставов, что приводит к компенсации суставов, что приводит к износу суставов, а затем к боли и травмам. Чем больше мы можем разнообразить движения в нашей повседневной деятельности или в тренажерном зале, тем полезнее это для организма”.
Ретро-движение вряд ли можно назвать новой идеей, подчеркивает CNN. Люди в Китае веками ходили задом наперед, чтобы сохранить физическое и психическое здоровье. Движение назад также распространено в спорте — вспомните футболистов и судей.
Есть даже несколько забегов с бегом задом наперед и ходьбой пешком, плюс люди двигаются задним ходом, участвуя в таких известных соревнованиях, как Бостонский марафон. Лорен Цитомерски сделала это в 2018 году, чтобы собрать деньги на исследования эпилепсии и попытаться побить мировой рекорд.
Начать довольно легко, утверждает CNN. Главное, как и в любом новом упражнении, выполнять его медленно. По словам Уикхема, можно начать с пятиминутной ходьбы задом наперед несколько раз в неделю. Или совершить 20-минутную прогулку, причем пять из этих минут надо двигаться в обратном направлении. Когда тело привыкнет к движению, можно увеличить время и темп или попробовать более сложные движения, такие как ходьба назад в приседании.
“Если вы моложе и регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, сможете ходить задом наперед столько, сколько захотите, - утверждает Уикхэм. – Это относительно безопасно само по себе”.
Прогулка на свежем воздухе в стиле ретро - еще один вариант, который рекомендует Уикхэм. “Хотя беговая дорожка имитирует ходьбу, это не так естественно. Кроме того, у вас есть потенциал упасть. Если ты упадешь снаружи, это будет менее опасно.”
Некоторые пытаются крутить педали в обратном направлении на тренажерах, таких как эллиптический тренажер, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Если вы предпочитаете ретро-ходьбу по беговой дорожке, особенно моторизованной, начните с того, что возьмитесь за поручни и установите достаточно низкую скорость, советует CNN. Когда вы привыкнете к движению, вы сможете идти быстрее, увеличивать наклон и отпускать поручни.
Если вы решите попробовать это на улице, сначала выберите место, свободное от опасностей, например, заросший травой участок в парке. Затем начните свое ретро-приключение, держа голову и грудь вертикально и перекатываясь с большого пальца ноги на пятку.
Хотя вам, возможно, иногда придется оглядываться через плечо, вы не хотите делать это постоянно, так как это деформирует ваше тело. Другой вариант - прогуляться с другом, который движется вперед и может служить вашими глазами. Через несколько минут поменяйтесь ролями, чтобы ваш друг тоже мог воспользоваться преимуществами.
“Это так здорово - выполнять разнообразные движения”, - сказал Уикхэм. “И один из них - делать все наоборот”.
И да! CNN предупреждает: прежде чем начинать какую-либо новую программу упражнений, следует проконсультироваться с врачом. И немедленно прекратить, если почувствуется боль.