Сердце — под ударом
Итак, все, кто наивно полагает, что недостаток сна в течение недели можно компенсировать, отсыпаясь в выходные, ошибаются. Недавнее исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что при ограничении ежедневного сна всего пятью часами ухудшается состояние сердечно-сосудистой системы, включая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. При этом попытки восстановить утраченный сон в выходные дни оказываются недостаточными для возвращения этих показателей в норму.
По данным одного из авторов исследования, доцента кафедры биобезопасности Пенсильванского университета Анны-Мари Чанг, только 65% взрослых в США регулярно спят рекомендуемые семь часов в сутки, и есть много данных, указывающих на то, что такой недостаток сна связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями в долгосрочной перспективе. Новое же исследование раскрывает потенциальный механизм этой связи.
Ученые набрали 15 здоровых мужчин в возрасте от 20 до 35 лет для участия в 11-дневном стационарном исследовании сна. В первые три ночи участникам разрешалось спать до 10 часов в сутки для достижения базового уровня сна. В течение следующих пяти ночей сон участников ограничивался пятью часами в сутки, затем следовали две восстановительные ночи, в которые им снова разрешалось спать до 10 часов в сутки.
Исследователи измеряли частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя каждые два часа в течение дня. Уникальность исследования заключается в том, что частота сердечных сокращений и артериальное давление измерялись несколько раз в течение дня на протяжении всего исследования, что позволило учесть влияние времени суток на частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Например, при пробуждении частота сердечных сокращений естественным образом ниже, чем в конце дня, поэтому многократное измерение частоты сердечных сокращений в течение дня позволяет учесть эту разницу.
Ученые обнаружили, что частота сердечных сокращений увеличивалась почти на один удар в минуту с каждым последующим днем исследования. В частности, средняя исходная частота сердечных сокращений составляла 69 ударов в минуту, а средняя частота сердечных сокращений к концу исследования на второй день восстановления - почти 78 ударов в минуту. Систолическое артериальное давление также повышалось примерно на 0,5 мм рт.ст. в день. Среднее исходное систолическое артериальное давление составляло 116 мм рт.ст. и к концу восстановительного периода достигло почти 119,5 мм рт.ст.
При этом как частота сердечных сокращений, так и систолическое артериальное давление увеличивались с каждым последующим днем и не возвращались к исходному уровню к концу восстановительного периода. Таким образом, несмотря на дополнительную возможность отдохнуть, к концу выходных дней исследования сердечно-сосудистая система участников исследования так и не восстановилась.
Как избавиться от бессонницы
Известная шутка гласит: «Человек проводит во сне 30% жизни. Остальные 70% мечтает выспаться...». Проблемы со сном сегодня превращаются в глобальную эпидемию, затрагивающую 45% населения в мире. Сокращение нормальной продолжительности сна, распределенной по физиологически оптимальному периоду суточного цикла, вызывает хроническое недосыпание, способствует хронической усталости, возникновению болезней, наступлению преждевременной инвалидности и преждевременной смертности. И все же идеальная продолжительность сна — очень индивидуальный параметр. «Потребность в сне у всех разная, - считает профессор, генеральный секретарь Российского Научного Медицинского Общества Терапевтов, член Ассоциации сомнологов Андрей Малявин. - Однако для всех годится один рецепт налаживания проблем со сном: нужно вставать и ложиться в одной и то же время, и в будни и в выходные. И спать желательно не меньше семи часов. Но в целом потребность в сне у нас плохо удовлетворяется: мы спим либо слишком мало, либо слишком много, ложимся и встаем в разное время.
К сожалению, дневной сон — не слишком удачное решение проблемы. Он приносит лишь мышечный отдых, а бодрости не дает — только разбитость. Ведь при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Профессор Малявин отмечает, что дневной сон хорош, если длится не менее часа: за это время реализуются необходимые фазы сна. К том же при дневном свете не вырабатывается гормон сна. Самая активная выработка гормонов происходит в период с 2 до 4 часов ночи. «Золотое правило хорошего сна — не ложиться в тот же день, когда встаете», - говорят врачи. Медики также согласны с народной мудростью, что час сна до полуночи приравнивается к двум после.
Хроническое недосыпание и вызванная им избыточная дневная сонливость — бич современной цивилизации. Сокращение нормальной продолжительности сна, распределенной по физиологически оптимальному периоду суточного цикла, вызывает хроническое недосыпание, способствует хронической усталости, возникновению болезней, наступлению преждевременной инвалидности и преждевременной смертности. А наиболее частые причины нарушений суточного и сонного ритмов и их дальнейшей дестабилизации - это избыточная световая стимуляция и поведенческая активность в ночное время. При этом происходят нарушения в работе «биологических часов» организма.
Самыми распространенными нарушениями сна являются бессонница, парасомнии (лунатизм, ночные страхи, синдром ночного аппетита), нарушения фазы быстрого сна, нарколепсия, лишение сна и синдром обструктивного апноэ сна.
Большинство проблем людей, страдающих от расстройств сна, может быть решено с помощью медицинской или когнитивно-поведенческой терапии. Люди, имеющие жалобы на сон или страдающие от чрезмерной сонливости в дневное время, должны посетить врача и при необходимости - центр медицины сна.
Всемирная Организация медицины сна разработала рекомендации для здорового сна для всех.
1. Установите точное время для пробуждения и отхода ко сну;
2. Если у вас есть привычка спать днем, старайтесь не делать этого дольше 45 минут
3. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения;
4. Не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и в шоколаде;
5. Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна. Легкий перекус перед сном допускается;
6. Регулярно делайте физические упражнения, но не перед сном;
7. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным;
8. Проветрите комнату перед сном;
9. Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света;
10. Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений.