“Существует 20-летний период, в течение которого вы можете внести эти изменения, независимо от того, делаете ли вы это постепенно или все сразу“, - рассказывает ведущий автор исследования Суан-Май Нгуен, специалистка по медицинским наукам программы "Миллион ветеранов" в системе здравоохранения Бостона.
“Мы также провели анализ, чтобы увидеть: если мы исключим людей с диабетом 2-го типа, высоким уровнем холестерина, инсультом, раком и тому подобным, изменит ли это результат? И на самом деле этого не произошло, - сказала она. – Итак, если вы начинаете с хронических заболеваний, внесение изменений все равно помогает”.
«Что это за волшебные здоровые привычки?» – на этот вопрос Си-эн-эн отвечает так: «Ничего такого, о чем вы раньше не слышали: занимайтесь спортом, придерживайтесь здоровой диеты, снижайте стресс, хорошо спите и поддерживайте позитивные социальные отношения. С другой стороны, не курите, не пейте слишком много и не становитесь зависимыми от опиоидов».
“Чем раньше, тем лучше, но даже если вы внесете лишь небольшие изменения в свои 40, 50 или 60 лет, это все равно полезно, - говорит Нгуен. – Это не является чем-то недосягаемым - на самом деле это нечто достижимое для населения в целом”.
В исследовании, представленном в понедельник на ежегодном собрании Американского общества питания "Питание-2023", рассматривался образ жизни почти 720 тысяч американских военных ветеранов в возрасте от 40 до 99 лет. Все они были частью программы "Миллион ветеранов" - лонгитюдного исследования, направленного на изучение состояния здоровья ветеранов США.
По словам Нгуен, добавление всего одного аспекта здорового образа жизни в жизнь мужчины в возрасте 40 лет обеспечило дополнительные 4,5 года жизни. Добавление второго привело к увеличению продолжительности жизни на семь лет, в то время как принятие трех привычек продлило жизнь мужчин на 8,6 года. По мере того как росло количество дополнительных изменений в образе жизни, увеличивались и преимущества для мужчин, в результате чего продолжительность жизни увеличилась почти на четверть века.
Как отмечает Нгуен, у женщин также наблюдался огромный скачок в продолжительности жизни, хотя цифры складывались иначе, чем у мужчин. Принятие только одной привычки здорового образа жизни увеличило продолжительность жизни женщины на 3,5 года, в то время как две - на восемь лет, три - на 12,6 года, а принятие всех здоровых привычек продлило жизнь женщины на 22,6 года.
“Выполнение всех восьми упражнений дало синергетический эффект, своего рода дополнительный толчок для продления вашей жизни, но любое небольшое изменение имело значение”, - подчеркивает Нгуен.
После корректировки на возраст, индекс массы тела, пол, расу и этническую принадлежность, семейное положение, уровень образования и уровень дохода семьи исследование выявило “относительное снижение смертности от всех причин на 87% у тех, кто придерживался всех восьми факторов образа жизни, по сравнению с теми, кто не придерживался ни одного”, - сказал Нгуен.
“Важной силой этого анализа было то, что население было очень разнообразным по расе, этнической принадлежности и социально-экономическому статусу”, - рассказал старший автор исследования и ведущий исследователь питания доктор Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т.Х. Чана и профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
Исследование могло показать только связь, а не прямую причину и следствие, и поскольку оно было сосредоточено на ветеранах, результаты могут быть применимы не ко всем американцам, отмечает Си-эн-эн.
В ходе исследования удалось ранжировать восемь форм образа жизни, чтобы увидеть, которые обеспечили наибольший прирост продолжительности жизни.
№ 1. Первыми в списке оказались физические упражнения, являющиеся, по мнению многих экспертов, одним из самых важных видов поведения, что каждый может предпринять для улучшения своего здоровья. Это одно проявление здорового поведения привело к снижению риска смерти от любой причины на 46% по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями, сказала Нгуен.
“Мы посмотрели, занимались ли они легкой, умеренной или энергичной деятельностью по сравнению с тем, чтобы ничего не делать и просто сидеть на диване, - говорит Нгуен. – Люди, которые жили дольше, занимались физическими упражнениями в метаболическом эквиваленте по 7,5 часа в неделю. Просто чтобы дать вам ориентир — если вы можете подняться на один лестничный пролет, не запыхавшись, это четыре минуты из 7,5 часа”.
Это открытие перекликается с результатами других исследований, которые показывают, что вам не обязательно заниматься экстремальными видами спорта, чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, хотя лучше всего заниматься более энергичными видами деятельности, от которых у вас перехватывает дыхание.
№ 2. Отсутствие зависимости от опиоидов стало вторым по значимости фактором, способствующим продлению жизни, снизив риск ранней смерти на 38%, показало исследование. Сегодня это серьезная проблема, поскольку опиоидный кризис в США является национальной “чрезвычайной ситуацией в области общественного здравоохранения”, сообщило агентство Министерства здравоохранения и социальных служб.
N° 3. Исследование показало, что отказ от употребления табака снижает риск смерти на 29%. Если человек был бывшим курильщиком, это не считалось: “Мы сделали это, чтобы сделать его настолько строгим, насколько могли”, - рассказывает Нгуен. Однако, по мнению экспертов, отказ от курения в любой момент жизни приносит большую пользу здоровью.
№ 4. Следующим шагом названо управление стрессом, которое, как показало исследование, снизило раннюю смертность на 22%. Сегодня в США свирепствует стресс, который, по мнению экспертов, имеет разрушительные последствия для здоровья. И есть способы изменить свое мировоззрение и превратить плохой стресс в хороший.
№ 5. Исследование показало, что употребление растительной диеты повысит ваши шансы прожить более долгую жизнь на 21%. Но это не значит, что вы должны быть вегетарианцем или веганом, отмечает Нгуен. Ключевым фактором было соблюдение здорового растительного рациона, такого как средиземноморская диета, богатая цельными злаками и листовыми зелеными овощами.
№ 6. Отказ от злоупотребления спиртным — то есть употребления более четырех порций алкогольных напитков в день — назван еще одной привычкой здорового образа жизни, снижающей риск смерти на 19%, сказала Нгуен. В США растет число случаев беспробудного пьянства, и это касается не только студентов колледжей. Исследования показывают, что даже умеренно пьющие люди подвержены риску.
Кроме того, другие исследования показали, что употребление алкоголя в любом количестве может быть вредным для здоровья, за исключением, возможно, сердечных приступов и инсульта, и даже это открытие было оспорено. Одно исследование показало, что даже один напиток может спровоцировать нарушение сердечного ритма, называемое фибрилляцией предсердий.
№ 7. Хороший ночной сон — определяемый как минимум семь—девять часов в сутки без бессонницы - снижает раннюю смертность от любой причины на 18%, отмечает Нгуен. Десятки исследований связывают плохой сон со всевозможными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая преждевременную смертность.
№ 8. Исследование показало, что пребывание в окружении позитивных социальных отношений увеличило продолжительность жизни на 5%. Однако одиночество и изолированность, особенно среди пожилых людей, становятся все более распространенными и вызывают тревогу, говорят эксперты.
“Пять процентов могут показаться небольшими, но это все равно снижение смертности от всех причин, - говорит Нгуен. – Помогает каждая мелочь, независимо от того, выбираете ли вы физическую активность или убедитесь, что вас окружает позитивная социальная поддержка”.
Недавнее исследование показало, что у людей, которые испытывали социальную изоляцию, риск ранней смерти от любой причины был на 32% выше по сравнению с теми, кто не был социально изолирован, отмечает Си-эн-эн. Участники, которые сообщили о чувстве одиночества, имели на 14% больше шансов умереть рано, чем те, кто этого не делал.