Почему низкокалорийная пища повышает калорийность рациона
Любимый обед американцев исследователи назвали "сердечной бомбой", состоящая из соли, консервантов и сахара. Об этом пишет The Wall Street Journal, ссылаясь на данные последних научных работ и опросов общественного мнения. Они свидетельствуют, что большинство населения потребляет слишком много соли, сахара и жиров. И главная причина этого – частое присутствие в рационе сэндвичей, которые каждый второй житель США ест ежедневно. С ними в организм поступает примерно одна пятая часть ежедневной нормы соли и 19% ежедневных калорий насыщенных жиров. На долю сэндвичей приходится 7% дневной нормы добавленных сахаров, столько же, сколько на долю сухих завтраков и батончиков.
Врачи напоминают, что избыток соли в рационе (стандартные рекомендации ВОЗ — максимум 6 граммов «белой смерти» в день) ведет к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Люди также съедают дополнительно около 100 калорий в те дни, когда едят сэндвичи — таковы данные федерального опроса, проанализированные исследователями Университета Иллинойса в Урбана-Шампейн. Кстати, по данным российских врачей россияне тоже злоупотребляют солью – кардиологи приводят цифры в 10 граммов в день на среднестатистического россиянина.
Любовь к бутербродам у людей с острым дефицитом времени понятна: они вкусные, компактные, их удобно брать с собой. Кроме того, они относительно недорогие и встречаются повсеместно в меню ресторанов быстрого питания и кафетериев. «Американцы съедают много, даже не садясь за стол. Они едят в машинах или за рабочими столами, потому что сэндвичи - это просто», - говорит доцент кафедры общественного питания в Гарвардской школе общественного здоровья Эрика Кенни.
Однако ученые признают, что бутерброды не всегда были так вредны для нас. Они стали менее полезными и более калорийными за последние 40 лет, отмечают исследователи Университете Тафтса. Виной тому - высокообработанные зерна в хлебе, а также (внимание!) пропаганда низкокалорийного питания, особенно, за счет сокращения жиров, которая началась в 1980-х годах и, по мнению диетологов, привела к потреблению большего количества мясных деликатесов, продаваемых как низкокалорийные.
"Сэндвичи оказались на первом месте как источник соли и жира в рационе и на втором по сахарам. И теперь во многом винят кампанию против жиров: для сэндвичей отлично подходят маложирные мясные продукты, и они заполонили рекламные пространства. А что какой-нибудь маложирной индюшатины в бутерброд можно добавить толщиной в сантиметр и более - это уже вопрос отдельный. Соль же в основном поступает из процессированного сыра, и только затем из колбаски или ветчинки", - говорит американский генетик Дмитрий Прус.
Размер сэндвичей и их калорийность также увеличились. Согласно отчету Национального института сердца, легких и крови, типичный сэндвич с индейкой в 1980-х годах содержал около 320 калорий. Теперь же сэндвич с индейкой содержит уже около 820 калорий.
Как сделать бутерброд здоровым
И вот сегодня диетологи, врачи и представители общественного здравоохранения пытаются убедить людей сделать свои бутерброды более здоровыми, полагая, что даже простые изменения могут улучшить здоровье.
Проблема сэндвичей начинается с хлеба, говорят исследователи. Классический белый хлеб, булочка или французский багет - это в основном углеводы в виде сильно переработанной белой муки. Такие углеводы превращаются в сахара, что ведет к повышению уровня глюкозы в крови, а затем к резкому увеличению инсулина для компенсации. Затем уровень глюкозы в крови падает, что вызывает быстрое чувство голода. Исследования показали, что употребление большого количества высокопереработанных углеводов со временем приводит к набору веса и диабету.
Поэтому белый хлеб лучше заменять хлебом из цельного зерна. Цельные зерна содержат много клетчатки, которая помогает регулировать процесс переработки углеводов, предотвращая скачки сахара в крови, и дольше сохраняют чувство сытости. При выборе хлеба обращайте внимание не только на содержимое этикетки, но и на видимые зерна и семена: они свидетельствуют о меньшей переработке и большем количестве клетчатки. Идеально, если в составе хлеба нет добавленных сахаров. Тонко нарезанный хлеб - еще один способ сократить потребление соли и калорий в вашем сэндвиче.
Кроме того, ученые настоятельно рекомендуют отказаться от переработанного мяса — колбаса, ветчина, бекон, котлета для бургера содержат много соли и консервантов. Каждая порция переработанного мяса в день связана с 42%-ным увеличением риска сердечных заболеваний и 19%-ным увеличением риска диабета: это показали исследования, проведенные Университетом Тафтса и опубликованные в журнале Circulation в 2010 году. Более поздние исследования показали аналогичные результаты. Употребление обработанного мяса также связано с повышенным риском развития некоторых видов рака (прежде всего, колоректального).
Вместо переработанного мяса для сэндвича лучше выбрать свежую куриную грудку или свежую индейку. Если вы любите красное мясо, то нарезанный свежий стейк или гамбургер полезнее, чем переработанный ростбиф или салями, поскольку в них нет натрия и консервантов, которые содержатся в переработанном мясе. Тунец - консервированный или свежий - тоже лучший выбор.
Врачи советуют следить и за приправами — например, в горчице содержится много соли, а в кетчупе - большое количество сахаров. Удивительнее всего, что, в сравнении с ними наиболее полезным представляется... майонез. По крайней мере, его делают из яиц и растительных масле, в которых много моно- и полиненасыщенных жиров, связанных с более низким риском сердечных заболеваний.
Ну и свежие овощи (помидоры, листовой салат, огурцы и пр.) никогда не будут лишними в бутерброде — они обеспечат вас клетчаткой, витаминами и полезными микроэлементами.
Кроме того, медики говорят о пользе арахисового масла и джема (!), особенно, если сочетать их с цельнозерновым хлебом. В джеме, как правило, больше питательных веществ и клетчатки, чем в желе. А арахисовое масло (если оно без сахара!) содержит белок и полезные жиры, которые поддерживают сытость.
В общем, есть немало способов сделать свой бутерброд не только вкусным, но и здоровым. Просто нужно немного постараться.