Итак, новая научная работа, опубликованная в авторитетном журнале Американской медицинской ассоциации JAMA, говорит о том, что около половины случаев смерти от болезней сердца, сосудов, а также сахарного диабета связана с излишним употреблением или, напротив, дефицитом тех или иных питательных веществ или продуктов. А если учесть, что сердечно-сосудистые заболевания сегодня возглавляют пальму первенства болезней-убийц россиян, а в группе риска по сахарному диабету второго типа находится каждый третий, несложно посчитать, что огромного количества смертей можно избежать только за счет изменения рациона питания.
Итак, каких питательных веществ людям не хватает больше всего? На первое место вышли жиры — но не простые, а лишь полиненасыщенные кислоты омега-3. Именно их дефицит вносит самый серьезный вклад в смертность от кардиометаболических заболеваний. Известно, что жирные кислоты омега-3 относятся к разряду незаменимых. В организм они могут поступать только вместе с пищей, но большинство населения планеты сегодня их недоедает. В итоге доля потребления омега-3 значительно ниже рекомендуемой.
Однако наши эксперты говорят, что эта проблема решается очень легко. Нет ничего сложного в том, чтобы восполнить дефицит омега-3. Главное, знать, в каких количествах нужны эти кислоты и в каких продуктах они содержатся. «И все же именно низкое потребление омега-3 стало самым «убийственным» дефицитом, согласно новым данным, - рассказывает профессор МГУ Олег Медведев. – Каждому из нас необходимо помнить о том, что омега-3 богаты морепродукты. Кроме того, эти кислоты в избытке присутствуют в растительном льняном масле, которое когда-то в нашей стране считалось традиционном. Кроме того, омега-3 присутствуют в грецких орехах, в рапсовом масле, даже в листовой зелени».
Кроме того, в списке полезных продуктов и питательных веществ, которых нам катастрофически не хватает, из-за чего возникают многие болезни, оказались орехи и семена, овощи, фрукты, цельные зерна и полиненасыщенные жирные кислоты. Ученые настаивают на то, что полиненасыщенными жирными кислотами можно заменять не только вредные насыщенные жиры, но и быстрые углеводы (булочки, кондитерские изделия и пр.)
А вот топ продуктов, которые мы переедаем, чего делать ни в коем случае нельзя, возглавили соль и мясо. Именно их избыток приводить к дополнительным смертям, которых легко избежать. Так, больше всего смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета - «на совести» слишком высокого количества натрия (более 2 г в день) и переработанного мяса (колбасы, сосисок, полуфабрикатов и пр.). Причем, если минимальное количество соли человеку все же необходимо, то вот без мясной гастрономии вполне можно обойтись. Кроме того, в шорт-лист самых нездоровых и смертельно опасных продуктов попали сладкие напитки (в том числе, газированные) и красное мясо (неважно, как оно приготовлено).
По оценкам исследователей, предположительное число случаев смерти от кардиометаболических заболеваний, связанных с недостаточным потреблением полезных продуктов или питательных веществ, как минимум столь же высоко, как и число смертей, вызванных переизбытком вредностей в рационе. Иными словами, если вы будете есть много вредных продуктов (чем грешат многие россияне) или, напротив, употреблять полезные в недостаточных количествах — эффект будет абсолютно одинаковым.
– Только сбалансированный, цельный рацион, который включает в себя по крайней мере 250 мг омега-3 в день, а также позволяет заменить 11% от углеводов и насыщенных жиров на полезные полиненасыщенные жиры, обеспечивает 400 г овощей и фруктов в день и в изобилии сдобрен орехами и семечками (не менее 20 г в день), позволит предотвратить основную причину преждевременной смертности и повысит качество жизни в пожилом возрасте, – рассказывает профессор Медведев.
Как же соблюдать на практике все эти научные рекомендации? Какие продукты и в каких количествах мы должны съедать ежедневно, чтобы наш рацион был здоровым и не свел нас в могилу раньше времени? Эксперты НИЦ «Здоровое питание» составили на этот счет целый талмуд полезных советов.
Итак, ежедневно мы должны употреблять с пищей 250 мг омега-3. Для этого достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу (скумбрия, форель, семга, сардины). Кроме того, не забывайте еще об одном ценном источнике этих полезных жирных кислот — льняном масле или льняных семечках. Грецкие орехи также помогут компенсировать дефицит омега-3 — съедайте ежедневно по 8 орешков.
Выполнить норматив по полезным ненасыщенным кислотам помогут орешки и семечки. Достаточно съедать их всего по 20 граммов ежедневно. Это — небольшая горсточка. Кроме того, орехи или семена можно добавлять в салаты, хлеб (если вы печете его самостоятельно), мюсли, каши, даже супы. А можно сделать заготовку – смешайте миндаль, кешью и грецкие орехи, и съедайте по горсти этого суперфуда ежедневно. Например, в качестве перекуса между основными приемами пищи. Заодно восполните дефицит в ряде витаминов и минералов. Самые полезные семечки – тыквенные, подсолнечные, льняные, семена чиа.
Овощи признаны одним из самых полезных компонентов питания. Ежедневно человеку необходимо как минимум 400 гр. овощей. На самом деле, это не так уж и мало. И очень редко кто исхитряется эту норму выполнять — особенно, если учесть, что почитаемая в России со времен Петра I картошка в список полезных овощей не входит. Итак, как же добиться того, чтобы овощи были в вашем рационе если не в изобилии, то по крайней мере в соответствии с нормативами? Есть нехитрый способ — выбирать овощи по цветам. И следить, чтобы эти цвета постоянно менялись. Кроме того, следите за тем, чтобы овощи (свежие и термически обработанные) были на каждой вашей тарелке, в каждый прием пищи. Эксперты говорят, что если вы будете соблюдать это правило, места для чего-то вредного на вашей тарелке просто не останется. К тому же не забывайте о том, что чем меньшей обработке подверглись овощи, тем полезнее они.
Следующее правило — ежедневно нам нужно не менее 300 гр. фруктов. Чтобы не забывать об этом, наши эксперты советуют не заедать ими основные приемы пищи (как это принято делать у нас), а начинать трапезу с них. Например, до основного завтрака можно съесть фруктовый салат, заменив им сок или чай. Это не только позволит увеличить количество фруктов в рационе, но и улучшит пищеварение. Кроме того, фрукты — лучший перекус в течение дня.
Цельных зерен в рационе должно быть по меньше мере 125 гр. каждый день. Это, пожалуй, самый сложный пункт программы — ведь блюда из цельного зерна в России совсем не популярны и даже не слишком доступны. И тем не мене выход есть. Вместо белой муки высшего сорта лучше покупать цельнозерновую пшеничную или ржаную обдирную — в магазинах ее можно найти. Используйте ее для приготовления блинов, выпечки, хлеба. Кроме того, сегодня в магазинах можно найти цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. К продуктам цельного зерна также относятся крупы с минимальной обработкой. Монастырская овсянка на завтрак, темный рис в качестве гарнира на ужин обеспечит достаточное количество цельного зерна в рационе. А оно, кстати, ценится клетчаткой, которая полезная для пищеварения, поддержания баланса кишечной микрофлоры и даже помогает поддерживать вес в норме.
Полиненасыщенные жирные кислоты должны составлять минимум 11% вашего дневного рациона. Речь идет о разновидности ненасыщенных жирных кислот, которые присутствуют в растительных маслах, орехах и авокадо. Научные исследования показали, что замена насыщенных жиров и углеводов на ПНЖК значительно улучшает показатели здоровья и продлевает жизнь. Ученые советуют заменять ими вредные жиры и простые углеводы. То есть, например, старайтесь заправлять салат не сметаной (и уж конечно, не майонезом), а растительным маслом. Самыми богатыми этими полезными жирами являются оливковое, рапсовое, сафлоровое масла. Достаточно 2 столовых ложек масла в день.