Для чего нужен магний организму

Человеческий организм не может функционировать без витаминов и микроэлементов. Один из самых важных элементов — это магний. Без него невозможна жизнь, так как магний участвует в 300 обменных процессах в организме.

Магний необходим при:

• синтезе молекул аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основным источником энергии для всех клеток;
• синтезе нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также белков, углеводов и липидов;
• производстве глутатиона — это внутренний антиоксидант;
• транспорте ионов через клеточные мембраны. Это необходимо для проведения нервных импульсов, сокращения мышц и работы сердца;
• построении костей и поддержании клеточных мембран;
• регуляции уровня глюкозы и артериального давления;
• гормональных процессах и передаче сигналов между клетками.

Симптомы дефицита магния:

Низкий уровень магния обычно не вызывает симптомов, пока резко не упадет. Хронически низкие уровни могут увеличить риск развития гипертонии, диабета 2-го типа и остеопороза.

Симптомами очень низкого уровня магния могут стать:

• тошнота;
• запор;
• головные боли;
• ночные судороги ног;
• онемение или покалывание в ногах или руках;
• общая слабость тела;
• тремор;
• учащенное сердцебиение.

Если вы обеспокоены тем, что уровень магния у вас может быть низким, важно обратиться к терапевту. 

Продукты богатые магнием

Хорошая новость для сладкоежек — продукты, богатые магнием, есть даже среди сладостей. Ну а лидируют, конечно же, овощи и фрукты. При составлении рациона стоит учесть, сколько магния содержится в том ином продукте.

Перечислим самые насыщенные магнием варианты:

• Тыквенные семечки. В них 534 мг ценного микроэлемента на 100 г. Это на 20 процентов больше, чем требуется человеку в сутки.
• Гречневая крупа. Второй по насыщенности магнием продукт. На 100 г приходится 230 мг полезного вещества.
• Темный шоколад. Если в один присест съесть плитку весом 100 г, то организм обогатится на 200 мг.
• Кешью — лидер среди орехов по содержанию необходимого нам микроэлемента. Там, как и в темном шоколаде, 200 мг на 100 г.
• Арахис, как и любые другие орехи, очень богат этим микроэлементом. 168 мг магния в 100 г продукта. Есть один минус — любые орехи это сильный аллерген. А арахис и фундук — лидеры среди причин аллергических реакций.
• Цельнозерновая мука и хлеб из нее. Здесь на 100 г продукта приходится 140 мг. При чем неважно, какая именно мука. Подойдут и пшеница, и рожь, и ячмень.
• Морская капуста. Очень любопытный продукт. В сыром виде в ней 120 мг. А вот если ее высушили, то всего 104 мг. Тем не менее это очень высокий уровень.
• Шпинат. В этой траве до 88 мг. Если сочетать с другой зеленью, например рукколой и петрушкой, то можно полностью закрыть суточный рацион.
• Черная фасоль. Именно в этом представителе бобовых содержится 70 мг магния на каждые 100 г продукта.
• Киноа. Эта крупа совсем недавно стала популярной. Можно даже сказать, модной. Ведь в ней 68 мг магния. Так что суточную дозу микроэлемента можно спокойно получить за ужином.
• Бананы. Если учесть, что один плод весит примерно 120 г, то суточную норму можно набрать, употребив всего три банана. В 100 граммах — 55 мг полезного микроэлемента.
• Тофу — соевый творог. В каждых его 100 граммах есть 53 мг магния. К тому же тофу можно смешать с любым из перечисленных здесь ингредиентов. У соевого творога нейтральный вкус.
• Авокадо, в нем 30 мг /100 г продукта.
• Лосось и другая рыба жирных сортов содержат 30 мг /100 г продукта.
• Магний есть даже в куриных яйцах. Правда, всего 11 мг в 100 г. Но это тоже стоит учитывать. 

Магний для будущих мам

Задуматься о восполнении дефицита магния женщине стоит еще до того, как она забеременеет. Ведь этот микроэлемент играет очень важную роль в здоровье будущего ребенка. Он помогает правильно сформировать костную ткань и здоровые внутренние органы младенца. А также помогает маме спокойно выносить малыша, не опасаясь за тяжелые осложнения. Магний нормализует артериальное давление. А еще предотвращает риск развития преэклампсии — патологического состояния, при котором у беременной нарушается функционирование центральной нервной системы. Потребность в магнии в этот период увеличивается. Беременным рекомендуют употреблять до 350–400 мг в день. 

Чем опасен дефицит магния у детей

Дефицит магния называют гипомагниемией. Ребенок в этом состоянии становится раздражительным и конфликтным. Он часто плачет. У малыша нарушается сон, ему снятся кошмары.

Родителям также стоит обратить внимание на следующие симптомы:

• ухудшение памяти;
• невнимательность, неспособность к концентрации;
• тревожность, приступы тоски.

Все это сказывается на успеваемости и эмоциональном состоянии ребенка и даже может привести к ужасным последствиям. В частности, тоска может стать толчком к крайне негативным действиям. Кроме того, малыш будет страдать физически — отставать в росте и развитии. 

Магний при спортивных нагрузках (норма приема)

Магний чрезвычайно важен для спортсменов, особенно в зрелом возрасте. Этот микроэлемент влияет на кровоснабжение сердца и артериальное давление. Кроме того, для желающих нарастить мышечную массу он участвует в синтезе протеина и помогает продуцировать энергию. Источник: recraft.ai

Особенно важно спортсменам принимать дополнительно магний в следующих случаях:

• при снижении выносливости и работоспособности;
• при смене часовых поясов, например, в случае поездки на соревнования;
• при повышении интенсивности нагрузок;
• при восстановлении после травм или перенесенных болезней.

Для профессиональных спортсменов норма потребления вещества – до 600 мг в день из-за интенсивных нагрузок. 

Анализы на дефицит магния

Дефицит магния сложно диагностировать самостоятельно. Поэтому стоит обратиться к терапевту и сдать анализ крови, чтобы определить концентрацию Mg.

Чтобы анализ крови показал верные результаты, необходимо придерживаться следующих правил:

• сдавать кровь на анализ натощак;
• за сутки до исследования отказаться от алкоголя;
• сократить физические нагрузки.

Нормой будет 0,6–1,1 ммоль/л. Однако при расшифровке следует учитывать возраст пациента, а также наличие беременности у женщин — в этом случае концентрация может отличаться.