От диабета диабете 2 типа - заболевании, от которого страдают сотни миллионов людей во всем мире, и которое быстро растет в странах с низким и средним уровнем доходов. У него есть предшественник - резистентностью к инсулину , которая является ранним признаком того, человек, возможно, находится на пути к развитию диабета.
Инсулин - это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой для регулирования уровня сахара в крови и метаболизма жиров и белков. Когда мы едим углеводы, наша пищеварительная система расщепляет их в кровотоке на сахар, называемый глюкозой. Эта глюкоза поступает в клетки инсулином, чтобы использовать их в качестве энергии. Без энергии наши клетки не функционируют должным образом. Что такое инсулинорезистентность?
В здоровом организме высвобождение инсулина регулируется, чтобы сбалансировать потребление пищи. Когда инсулин не работает должным образом, высокий уровень глюкозы остается в кровотоке, а поскольку поджелудочная железа все еще чувствует эти высокие уровни, она вырабатывает еще больше инсулина для обработки глюкозы. Одна из самых больших проблем заключается в том, что со временем высокий уровень инсулина вызывает накопление жира в организме.
Первоначально это происходит в небольшой степени, когда после каждого приема пищи выделяется небольшое количество инсулина. Со временем высокий уровень инсулина влияет на способность организма расщеплять жировые отложения в клетках. Он также вызывает колебания уровня сахара в крови и уровня энергии, а также вызывает утомляемость и увеличение веса в брюшной полости. Через несколько недель, месяцев или лет у вас может развиться инсулинорезистентность , которая может перейти в диабет 2 типа. Что вызывает инсулинорезистентность?
Многие факторы могут способствовать развитию инсулинорезистентности. У некоторых людей есть генетическая связь с диабетом 2 типа. Факторы образа жизни также играют роль. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб, жареные продукты и обработанные закуски, требует высвобождения более высоких уровней инсулина. Добавьте к этому малоподвижный образ жизни - в частности, отсутствие регулярных высокоинтенсивных упражнений - и результатом станет увеличение веса, что может привести к инсулинорезистентности.
Исследования показывают, что потеря веса является ключом к обращению вспять как диабета 2 типа, так и инсулинорезистентности, при этом одно исследование показало, что потеря веса всего на 10 процентов из-за лучшей диеты и большего количества физических упражнений улучшила резистентность к инсулину на 80 процентов. 7 признаков инсулинорезистентности 1 Усталость
Это наиболее распространенный симптом инсулинорезистентности, поскольку организм неэффективно перерабатывает энергию. 2 Тяга к сахару
Поскольку уровни инсулина и сахара сильно колеблются в течение дня, тяга к сахару является еще одним распространенным симптомом. 3 Увеличение жировых отложений
Инсулин заставляет жир накапливаться именно в области живота, поэтому у людей с инсулинорезистентностью часто бывает большой живот. Объём талии до 80 см для женщин и 94 см для мужчин находится в пределах нормы, поэтому все, что больше, вызывает беспокойство. 4 Невозможность похудеть
Другие признаки включают неспособность похудеть, несмотря на здоровую диету. 5 Вздутие живота
Избыток инсулина может повредить почки, которым приходится работать сверхурочно, чтобы фильтровать кровь. В конечном итоге почки удерживают соль и воду, что может вызвать вздутие живота. 6 Чрезмерная жажда и потребность в мочеиспускании
Это признаки того, что в вашем кровотоке может быть слишком много сахара. 7 Изменения кожи
Исследования показали связь между резистентностью к инсулину и ростом кожных меток и пигментации, но почему это так, ученым остается неясным. Роль углеводов
Поскольку инсулин регулирует метаболизм глюкозы и жиров, любое нарушение инсулина влияет на нашу способность сжигать жир.
Затем организм удерживает запасы жира, поэтому люди, которые придерживаются здоровой, калорийной диеты, которая обычно приводит к потере веса, не могут похудеть.
Со временем высокий уровень инсулина снижает способность организма расщеплять накопленный жир.
Если вы подозреваете, что у вас инсулинорезистентность, попросите своего терапевта пройти тест на толерантность к глюкозе с определением уровня инсулина, чтобы получить официальный диагноз.
Соблюдение стандартной диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, включающей цельнозерновые, фруктовые и нежирные закуски, на самом деле может усугубить инсулинорезистентность.
Это не означает, что вы должны соблюдать низкоуглеводную диету. Вместо этого ешьте контролируемые порции углеводов с низким ГИ при каждом приеме пищи и перекусе и сочетайте их с продуктами, богатыми белком, такими как яйца, рыба, мясо, молочные продукты и орехи, чтобы снизить потребление углеводов до 30-40 процентов от общего количества потребляемой энергии. . Снижение углеводной нагрузки поможет снизить количество выделяемого инсулина и снизить его уровень со временем, улучшая вашу чувствительность к инсулину.
Хотя некоторые люди с инсулинорезистентностью вообще перестают есть продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, макароны, рис, злаки и фрукты, есть и обратная сторона медали. Полное исключение углеводов в краткосрочной перспективе означает, что для регулирования уровня глюкозы потребуется минимальное количество инсулина, и мышцы будут вынуждены расщеплять как мышцы, так и жир, чтобы питать мышцы.
Со временем это уменьшение мышечной массы приводит к замедлению метаболизма. Низкоуглеводная диета также не улучшает лежащую в основе инсулинорезистентность. Это означает, что если вы снова включите углеводы в свой рацион, резистентность к инсулину может ухудшиться, что еще больше затруднит похудание. 13 способов обратить вспять инсулинорезистентность 1 Ранний завтрак
Исследование показало, что люди, которые завтракали до 8:30 утра, имели меньшую инсулинорезистентность, чем те, кто завтракал позже в тот же день. 2 Напитки
Фруктовый сок, большой кофе с молоком и алкоголь содержат значительное количество калорий, поэтому ограничьте количество сладких напитков и количество дней в неделю, когда вы пьете алкогольные напитки. 3 Уберите добавленный сахар
Проверяйте этикетки продуктов и избегайте закусок, лакомств, десертов и йогуртов, которые содержат большое количество добавленного сахара. Старайтесь потреблять не более 5 г добавленного сахара во время еды на порцию и не более 25 г в день. 4 Контролировать тягу к сахару
Всякий раз, когда вы жаждете сладкого, отвлекитесь прогулкой или поболтайте с другом. Вместо сладкого пейте после еды зеленый чай или ешьте продукты, богатые белком, например, ломтик сыра или горсть орехов. 5 Попробуйте поститься
Растет количество исследований, показывающих, что легкое питание в течение дня или два может помочь снизить уровень инсулина. Но всегда ешьте что-нибудь - никогда не морите себя голодом. 6 Подсчитайте количество углеводов
Выбирайте блюда, содержащие от 20 до 30 г углеводов на порцию, и стремитесь, чтобы углеводы составляли от 30 до 40 процентов от вашего общего количества потребляемых килоджоулей. Используйте приложение для мониторинга, чтобы следить за потреблением углеводов. 7 Легко перекусывайте
Делайте перерывы между приемами пищи не менее трех часов, чтобы перекусывать один-два раза в день. 8 Сосредоточьтесь на клетчатке
Ежедневное употребление 30 г клетчатки из цельнозернового хлеба, крекеров, хлопьев, двух фруктов и семи-десяти порций овощей позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, даже если вы потребляете меньше калорий. 9 Больше двигаться
Помните, что 10 000 шагов - это минимум, а не ваша цель. Чем больше шагов вы сделаете, особенно после еды, тем лучше это повлияет на контроль инсулина и глюкозы. 10 Ешьте овощи
Обязательно включайте овощи в каждый прием пищи. Увеличение количества порций с пяти до семи или 10 в день поможет снизить потребление калорий и поддержит потерю веса. 11 Ужин
Легкие блюда из жареной рыбы, нежирного мяса или курицы с овощами, супами или теплыми салатами на ночь - это простой способ сократить количество калорий и поддержать потерю веса. 12 Добавьте упражнение
Как только вы будете делать не менее 10 000 шагов каждый день, добавьте пару тренировок, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, поскольку это поможет мышцам более эффективно перерабатывать инсулин. 13 Улучшите свой сон
Если вы спите менее пяти-шести часов в сутки, вам будет сложно снизить уровень инсулина и снизить вес.
