Бессонницу может вызвать множество факторов: стрессовые ситуации, обилие света, неупорядоченный режим дня, неправильное питание... В результате того, что человек недосыпает, у него развиваются тяжелые болезни, он раньше стареет и даже начинает толстеть.
Как бороться с этой напастью? Как наладить правильный сон? Читайте в материале «МК».
Сон придуман природой, конечно, не случайно. Во сне мы не только восстанавливаем силы. Пока организм спит (то есть полностью отключаются мышечная активность и все органы чувств), в нем происходит множество биохимических процессов. Причем таких, которые в период бодрствования просто невозможны. Например, исключительно во время стадии глубокого сна идет процесс расщепления жиров. Поэтому если человек спит некрепко, прерывисто, периодически просыпается и не высыпается, ему не удастся похудеть, даже если он будет сидеть на строжайших диетах и спускать по семь потов в спортивных залах.
Кроме того, исключительно в стадии глубокого сна происходит синтез ряда необходимых гормонов. Например, гормона сна мелатонина, который регулирует кровяное давление, деятельность эндокринной системы, органов пищеварения, клеток головного мозга, иммунной системы. Уникальная особенность мелатонина — в том, что он синтезируется только в темноте, а при свете его концентрация в организме резко снижается. Только во сне организм синтезирует и гормон роста — не случайно же говорят, что дети растут во сне. Любопытный факт: сновидения мы видим исключительно в период глубокого сна. Он должен занимать не менее четверти от того времени, что мы спим в течение суток.
Современные гаджеты позволяют оценить качество вашего сна — и, к сожалению, многие узнают, что недосыпают. А многие знают это и без гаджетов…
Немудрено: с нарушениями сна сегодня знакомо большинство из нас. Жители крупных городов живут в условиях постоянного шума, неоновых вывесок, хронических стрессов. И если в деревнях люди устают скорее физически, то в городах — в большей степени морально и эмоционально. Горожане больше измотаны переездами в транспорте, проблемами на работе. Но при этом физической нагрузки у современного горожанина очень мало.
Из-за всех перечисленных внешних раздражителей сбиваются биологические часы: ночью не спится, а днем мы клюем носом. Нарушение так называемых циркадных биоритмов организма (доказано, что именно они определяют период сна и бодрствования) происходит и в результате смены часовых поясов. Это явление называется джетлаг (от англ. jet — «реактивный», lag — «задержка») — расстройство сна, которое развивается при смене 2 и более часовых зон за ограниченный промежуток времени. Если разница во времени составляет менее 4 часов, все не слишком страшно, а вот если более — биологический ритм нарушится. Чаще всего несоответствие внутренних биологических и астрономических часов начинается вследствие пересечения двух и более часовых поясов. Даже сезонный перевод стрелок на час вперед или назад вызывает у человека сбой биоритмов — что уж говорить о более существенном смещении во времени! Помните, когда несколько лет назад у нас вдруг отменили «зимнее время», медики стали фиксировать резкое увеличение количества болезней, сердечных приступов, ДТП, дети стали хуже учиться? К счастью, через три года правительство одумалось и «вернуло время назад».
Также существует такое понятие, как социальный джетлаг — рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни, не вызванное длительным перелетом со сменой часового пояса. Например, когда начинаются какие-нибудь длинные праздники, и рабочий режим дня нарушается, ибо все мы хотим выспаться. А значит, можем позволить себе посидеть у телевизора глубокой ночью, а потом поспать до полудня…
В идеале люди должны ложиться на закате и вставать на рассвете. Однако мало кто из нас может себе это позволить. Мы нередко встаем затемно, а по вечерам нас ждет в квартирах яркий электрический свет. Особенно вреден для синтеза мелатонина цвет голубого спектра, который излучают столь любимые нами гаджеты, которые мы так и норовим взять с собой в постель.
Бессонница — не такое уж и безобидное явление, как многим представляется. Она может привести к артериальной гипертонии, заболеваниям сердца и даже спровоцировать инсульт или сахарный диабет. Люди, которые хронически недосыпают, быстрее стареют, у них сереет и увядает кожа, появляются темные круги под глазами. Кроме того, людям, страдающим от бессонницы, сложнее сосредоточиться, поэтому они менее внимательны, чаще попадают в автомобильные аварии, у них снижаются работоспособность и умственная активность.
Как бороться с бессонницей — и возможно ли с ней бороться? Ничего невозможного нет!
Начинать нужно с налаживания образа жизни. Заведите полезную привычку вставать и ложиться в одно и то же время, независимо от того, какой сегодня день недели и какого он цвета на календаре. Постарайтесь найти хотя бы по полчаса в день для физической активности (обычной зарядки по утрам), возьмите себе за правило прогуливаться перед сном.
Следите за гигиеной сна. Спать нужно на твердой ровной поверхности, поэтому не пожалейте денег на хороший матрас. Постельное белье покупайте только из натуральных тканей — льна, хлопка, ситца, сатина. Синтетика нарушает теплообмен организма, что опять-таки приводит к бессоннице.
Поддерживайте оптимальную температуру в спальне — на уровне 20–22 градусов. Кроме того, нужно обеспечить в ночные часы полную темноту, для чего стоит приобрести плотные шторы. Полезной покупкой будет также увлажнитель воздуха: с ним засыпается проще.
Врачи советуют не злоупотреблять перед сном световыми раздражителями. Поэтому не читайте планшетов на сон грядущий. Можно также оснастить осветительные приборы в комнате лампочками, которые помогают поддерживать теплый световой спектр, который помогает уснуть, по вечерам и холодный — в утренние часы, который помогает проснуться легче.
И еще: не ешьте перед сном. Прекратите приемы пищи хотя бы за три часа до того, как отправитесь в постель. В противном случае вы поставите перед своим организмом задачу потратить немало энергии на ее переработку.
Пытаться уснуть с помощью алкоголя — плохая идея. Конечно, поначалу он поможет расслабиться и забыться сном. И все же народную поговорку «сон алкоголика краток и тревожен» никто не отменял: после возлияний вы гарантированно проснетесь раньше, чем обычно.
Ну и еще несколько полезных лайфхаков. Расслабиться перед сном поможет холодный душ. Спальню за несколько минут до укладывания нужно проветрить. Некоторым людям уснуть помогают аромалампы, особенно с маслом ментола.
Ну и еще в помощь всем нам — препараты, которые нормализуют циркадные биоритмы, облегчают процесс засыпания, улучшают качество сна и даже обладают антиоксидантным эффектом.
Не забывайте о том, что человек, который крепко спит и высыпается, гораздо меньше болеет, чувствует себя более счастливым, более успешен в работе и личной жизни, выглядит моложе и живет дольше. Так что стоит позаботиться о том, чтобы ваш сон приносил вам силы и здоровье.
