Вот почему ВОЗ поставила здоровый сон в один ряд с такими важнейшими показателями, как состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уровень иммунной защиты, сопротивляемость организма и др. Какие болезни можно «заработать», если хронически не высыпаться (спать менее пяти часов в сутки)? И что делать, если замучила бессонница?
«Не нарушайте природные биоритмы»
— Неполноценный сон и ранний подъем по будильнику, ненормированный рабочий день и неправильный режим дня — эти факторы оказывают крайне негативное воздействие на биологические ритмы организма человека, приводят к хроническому стрессу и различным заболеваниям, — убежден наш эксперт, профессор кафедры нервных болезней факультета послевузовского профессионального образования врачей Первого МГМУ им. И.М.Сеченова, д.м.н. Алексей ДАНИЛОВ. — Биологические ритмы человека — важный фактор сохранения здоровья нервной системы, хотя сегодня многие это игнорируют. Все возрастающий информационный поток и скоростные коммуникации, стрессы, высокое социальное напряжение заставляют нас жить по особому времени, к которому наш организм пока не адаптирован.
А природные биоритмы (смена дня и ночи, приливы и отливы, смена времен года, фаз Луны, часовых поясов и т.д.), служившие главным временным ориентиром для человека в прошлом, сегодня отходят на второй план. И все больше людей страдает нарушениями природных биоритмов. В США и Европе, например, согласно мировым опросам, от 10 до 20% населения испытывают недостаток в хорошем ночном сне. А ведь нарушения сна и цикла «сон–бодрствование» очень быстро подрывают общее здоровье и значительно ухудшают работу мозга.
Увы, негативные последствия в этом случае неизбежны, считает эксперт. Американское исследование показало: у молодых мужчин, которые спят менее 5 часов в сутки, значительно снижается уровень полового гормона — тестостерона. А его дефицит приводит к уменьшению мышечной массы тела, негативно влияет на плотность костной ткани. Ученые посчитали: при недосыпе содержание гормона в крови снижалось на 10–15%. Кроме того, добровольцы сообщали о снижении полового влечения, плохом настроении, об общей слабости.
Другое исследование, проведенное экспертами в Лондоне, выявило у страдающих бессонницей людей в 6 раз более высокий риск развития диабета и сердечных заболеваний. Вывод: «Уровень сахара в крови также регулируется биологическими часами».
Кстати, здоровый сон способствует потере лишнего веса. Группа американских ученых провела эксперимент с участием 500 человек с избыточным весом. Спустя шесть месяцев испытуемых взвесили и провели опрос. Самых лучших результатов в потере веса достигли те, кто спал не менее 6–8 часов и у кого был низкий уровень стресса.
«Более 700 генов в шоке»
— Всего одна неделя недосыпа может вызвать сбой в работе сотен генов, повысить риск развития заболеваний, связанных со стрессом, иммунной системой и воспалением, что тоже доказано многими научными исследованиями, — говорит наш эксперт Алексей Данилов. — В одном из экспериментов англичане, например, протестировали активность генов у добровольцев, лишенных полноценного сна. Результат: недосып негативно повлиял на работу более 700 генов. Эти гены были связаны с биологическими часами организма, метаболизмом, иммунитетом и стрессовым ответом».
Сбой биологических циклов может привести и к душевным заболеваниям. Ученые из Оксфордского университета, например, полагают, что шизофрения связана с нарушением суточного ритма организма, при котором происходит сбой в работе «центральных часов», расположенных в головном мозге, и «периферических часов», находящихся в других органах. Люди с шизофренией часто жалуются на расстройство сна.
Помимо проблем с психикой нарушения сна нередко приводят к болевым синдромам. У детей различные нарушения сна зачастую бывают связаны с хронической головной болью. В процессе исследования американские ученые проанализировали данные 200 детей в возрасте от 6 до 17 лет. Половина из детей страдали хронической головной болью. У остальных ста возникала эпизодическая головная боль. 2/3 детей, страдающих хронической головной болью, также имели те или иные расстройства сна.
Да, наука сна еще недостаточно изучена. Однако уже известно, что быть активным по жизни, поддерживать свое здоровье в хорошем состоянии (особенно чтобы активной была работа мозга) без полноценного сна невозможно. И хотя современная жизнь часто вносит диссонанс в наши биологические ритмы, здоровый сон в списке приоритетов должен стоять на той же высокой ступени, что и здоровая еда, физическая активность.
«Женщины должны спать больше, чем мужчины»
Удивительно, но, чтобы поддержать в тонусе свою сердечно-сосудистую систему и в целом хорошее самочувствие, женщинам необходимо спать дольше, чем мужчинам. Дотошные американцы и здесь подтвердили: недосып вызывает стресс, проблемы с сердцем и диабет 2-го типа чаще у женщин.
Также доказано: сон с перерывами оказывает на человека более губительное влияние, чем обычный недосып. Медики объясняют это так: в идеале человек сразу после засыпания входит в стадию медленноволнового сна (длится примерно 1,5 часа). Затем ее сменяет стадия быстроволнового сна (15 минут) — и так несколько раз подряд. Если человека постоянно будить (или если он просыпается сам, например, от дурных сновидений), то фаза медленного сна становится короче, поэтому организм не расслабляется на все сто.
И еще: тот, кто в молодости постоянно не высыпается, в старости рискует получить болезнь Альцгеймера. Дело в том, что хронический недосып чреват постепенным ухудшением функций мозга и даже ускоренным старением.
Острая нехватка сна наступает после 24 часов непрерывного бодрствования, а хроническая — в случае регулярного нарушения режима, когда человек не высыпается несколько раз в неделю. Поскольку недосып накапливается постепенно, люди легкомысленно относятся к хронической нехватке сна. Разовый полноценный сон порой дарит ощущение полного восстановления сил, однако это обманчивый эффект. При хроническом недосыпе организму необходима серьезная компенсация недостатка сна, поскольку идет накопление отрицательных эффектов, а это значительно увеличивает риск совершить ошибку при выполнении важной задачи, получить травму или попасть в аварию.
Справка "МК"
Чтобы сохранять работоспособность, в среднем человеку необходимо примерно 8 часов ночного сна. Однако его продолжительность может варьироваться в зависимости от темперамента человека: холерики высыпаются за 6–7 часов в отличие от меланхоликов, которым для восстановления сил требуется не менее 9–10 часов ночного отдыха. Сангвиникам и флегматикам хватает и 8 часов.
Впрочем, помимо темперамента важно учитывать и собственный хронотип. Всем известно, что люди делятся на «сов» и «жаворонков»: одни поздно ложатся и поздно встают, другие рано ложатся и рано встают.
Важным фактором регуляции биологических часов является также пищевой режим. Лучше есть в одно и то же время: в этом случае инсулин отрегулирует слаженность и четкость работы биологических часов, синхронизирует работу желудка со временем приема пищи. Ученые считают: изменив рацион и режим питания, можно перенастроить и биологические часы организма.
Это доказали японские исследователи. Они убеждены: человек сам может корректировать свои биоритмы, меняя режим питания. Но предупреждают: если у человека есть нарушения работы печени или сахарный диабет, лучше не экспериментировать над собой. Ночные перекусы для них тоже исключены. Хотя еда ночью негативно скажется на работоспособности мозга на следующий же день и у здорового человека.
Кстати, согласно мировым статданным, примерно 75% живущих на планете людей регулярно недосыпают; 27% из них обращаются за медицинской помощью по поводу нарушений сна; а 15% из-за недосыпа могут уснуть прямо на рабочем месте. Кстати, каждое пятое ДТП случается по вине водителей, заснувших за рулем или потерявших бдительность во время движения. Кроме этого недосып у молодых мужчин и молодых женщин значительно снижает уровень полового гормона. Для невысыпающихся людей характерны снижение полового влечения, раздражительность, плохая концентрация внимания и подавленное настроение.
…Сомнологи всего мира убеждены: чтобы сон был полноценным, надо ложиться в одно и то же время (даже в праздники и в выходные). Перед сном не стоит пить алкоголь — он подпортит качество сна. Также, ложась в постель, надо постараться думать только о хорошем, тревожные мысли не дадут расслабиться. Но если сон не приходит в норму, надо обязательно обратиться к врачу, он подберет лечение, советует наш эксперт профессор Алексей Данилов.
