— Конечно, правильно питаться надо всегда, но так уж повелось, что рутинная, «сытая» жизнь не является для этого стимулом, а совсем наоборот, — говорит Олег Стефанович. — И вот сейчас такой стимул появился. Но оказалось, что мы настолько привыкли к излишествам, что призыв к их урезанию многие восприняли чуть ли не как призыв к голодомору. Но ведь на самом деле уменьшение вредных жиров, мяса, хлеба может дать нам двойную выгоду: оздоровить рацион и реально сэкономить.
— Что же тогда есть-то?
— Те продукты, которыми мы заменим неполезные и часто дорогостоящие продукты без потери необходимых для здоровья компонентов. Для начала, чтобы легче было отказаться от каких-то привычных гастрономических традиций и привычек, проведем теоретическую подготовку читателя.
Наши ферменты «не понимают» сливочного масла
— Так повелось, — говорит Медведев, — что в России, традиционно северной стране, все считают, что нам надо есть побольше жирного. По сложившемуся предубеждению сливочное масло гораздо более калорийное, чем растительное. Но это не так. В 1 грамме любого масла, независимо от того, растительного оно или животного происхождения, содержится 9 килокалорий. 9 килокалорий на 1 грамм — это много. И исходя из того, что современный человек стал мало двигаться, ВОЗ рекомендует нам «набирать» в сутки не более 2500 килокалорий. Специалисты давно пришли к выводу, что нам надо понижать калорийность. И начинать надо с уменьшения жиров животного происхождения.
— Чем же они так вредны?
— В первую очередь наличием трансжиров, которые образуются у жвачных животных под воздействием особых микроорганизмов или получаются при гидрогенизации (технологии перевода растительных масел из жидкого состояния в твердое). Они повышают уровень холестерина в крови и способствуют образованию бляшек.
СПРАВКА "МК"
Кроме мяса и молока жвачных животных трансжиры в большом количестве содержатся в продуктах промышленного производства: кексах, тортах, печенье, фастфуде, попкорне. Откуда они там? Для производства этих преимущественно мучных сладостей нужен твердый жир, иначе тесто не замесишь. Его и создают искусственно из растительного масла. Если на упаковке с печеньем значится «частично гидрогенезированное масло», знайте — это и есть трансжиры. Ферменты нашего организма «не понимают» такой перестройки растительного масла. Трансжиры в итоге не расщепляются, и это приводит к нарушению метаболизма.
Кроме того, животные жиры отличаются высоким содержанием насыщенных жиров (жирных кислот, в которых нет двойных связей). Эти два компонента — трансжиры и насыщенные жиры — и ведут в основном к развитию неинфекционных заболеваний — сердечно-сосудистых, диабета, онкологии, в общем, всех, связанных с метаболическими нарушениями, по которым Россия сейчас лидирует.
СПРАВКА "МК"
По данным ВОЗ, в России уровень смертности от неинфекционных заболеваний составляет 29,9%. Потому наша страна относится к странам с высоким риском. Это значит, что в России каждый третий человек умирает в возрасте от 30 до 70 лет. По этому показателю мы лидируем, опережая даже Таджикистан (28,8%). Выше нашего вероятность преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний лишь в нескольких странах, среди которых Афганистан (30,3%), Фиджи и Казахстан (34%), Монголия (32%), Гвинея (37%) и Туркменистан (40,8%).
Вы макайте, макайте, а не намазывайте!
— Одинаково ли полезны растительные масла? На каком лучше печь пироги?
— Во всех природных растительных маслах действительно нет вредных трансжиров, но они не одинаково полезны. Ведь в них есть еще не слишком полезные насыщенные жиры, которые сочетаются с полезными, ненасыщенными в разных пропорциях. К примеру, в пальмовом масле насыщенных жиров до 50%, в подсолнечном — всего 10%.
— Про пальмовое масло как невероятно вредное очень много говорят в последнее время.
— Считаю это результатом недобросовестной конкуренции между производителями. Пальмовое масло имеет право входить в наш рацион, оно даже предпочтительней, чем сливочное и большинство видов маргарина, за счет отсутствия трансжиров. Правда, салат им не заправишь, так как оно имеет твердую консистенцию (из-за тех же насыщенных жиров). Зато его можно с успехом использовать для выпечки тортов и печенья. В этом же качестве можно употреблять и кокосовое масло. У нас такие масла даже не встретишь на прилавках, а вот, к примеру, в Германии в одном из магазинов здорового питания Мюнхена я как-то встретил брикеты пальмового масла по 250 и 500 граммов.
— Вот потому, что пальмового масла нет на полках наших магазинов, нам придется пока исключить его из своей продуктовой корзины. А что же посоветуете намазывать утром на бутерброд?
— Когда мы с утра собираемся чем-нибудь намазать бутерброд, вспоминаем итальянцев. Как они аппетитно... не намазывают, а льют оливковое масло на хлеб. Это дело привычки — не намазывать, а наливать или макать. По калорийности, как я уже говорил, все масла одинаковы.
— Но оливковое масло гораздо дороже сливочного! Экономии не получается.
— Не волнуйтесь, оливковому маслу (1000 рублей за литр) есть замена. По соотношению насыщенных и ненасыщенных жиров с ним может состязаться кукурузное (100–150 рублей за литр), в котором есть дополнительные стиролы с антиоксидантными свойствами, которых даже больше, чем в оливковом. Похоже на оливковое также рапсовое масло (45–50 рублей).
— Так вот почему европейцы арендуют наши земли в глубинке и засеивают их рапсом?
— Да, в Европе давно поняли его пользу. К сожалению, нашего человека трудно переубедить, он не склонен безоговорочно доверять научным данным.
— А что делать, если в магазине такой «экзотики», как рапсовое или кукурузное масло, не оказалось?
— В таком случае купите лучше спред, или, как у нас принято его называть, мягкое масло. Животного жира в нем мало, а растительных масел много.
Экономичный совет от профессора Медведева: Если вы хотите извлечь максимум пользы от растительного масла, используйте нерафинированное, в нем больше биологически активных компонентов, полезных для здоровья. К тому же оно более дешевое, чем рафинированное.
— Ну а если все-таки не удержишься и съешь аппетитный бутерброд с нашим традиционным сливочным маслом? Какое его количество можно себе позволить, чтобы потом не мучила совесть?
— 20 граммов в день, не больше. То же касается и сыров. Помимо того, что они жирные, в них еще содержится очень много соли. Кусочек-два в день — вполне допустимо. Главное, чтобы здравый смысл нас не покидал. Чтобы за неделю, за месяц эти продукты не были нашей главной едой.
Лучшая колбаса — это кусок говядины
— С жирами вроде бы разобрались. Но как отказаться от мяса, если в его белке есть незаменимые аминокислоты?
— Полностью от него отказываться я не призываю. Надо есть мясо птицы, которое становится диетическим, если срезать предварительно весь жир и кожу. Раз в месяц можно себя побаловать и красным мясом. Но только настоящим. От всех мясопереработанных продуктов — сосисок, колбас, сарделек — надо отказаться раз и навсегда.
Экономичный совет от профессора Медведева: Колбасы и сосиски, чья себестоимость выше сырого куска свинины или говядины, меняем на отваренное или запеченное мясо.
— Если мы будем есть свинину или говядину раз в месяц, аминокислот, содержащихся в их белке, все равно хватать не будет.
— Будем добирать их из разных растительных продуктов: фасоли, гороха, чечевицы. По рекомендации ВОЗ, 50 процентов белков должны поступать к нам именно от растительной пищи. Кстати, бобы выгоднее покупать в сухом, не консервированном виде. Кроме того, что в них не добавлено вредной соли и других химических консервантов, это выйдет гораздо экономичней: сухие бобы разбухают и их становится больше.
Всего в сутки нам требуется 60–80 граммов белка на человека среднего веса (60–80 кг). Если белка в среднем кусочке куриной грудки процентов 25, то нам можно добавить к ней в дневной рацион яйцо (13 г белка), пару ложек бобов (6 г), стакан молока (8 г) или 9%-ный творог (18 г) — и мы покроем необходимость в белке.
Экономичный совет от профессора Медведева: Покупайте молоко с меньшим содержанием жира (1,5-2-процентное) — оно дешевле и полезней более жирного. Современная технология позволяет сохранять белок, убирая жир.
— Какую лучше покупать рыбу?
— Более полезная жирная рыба из северных морей, в ней больше жирных ненасыщенных кислот омега-3, омега-6, рыбьего жира. Правда, с такой рыбой особо не сэкономишь. Есть и более дешевые, но полезные: хек, минтай, треска, налим, навага.
Сам себе столовая и буфет
— Теперь давайте перейдем к углеводам.
— Из полезных углеводов мы выделяем овощи, крупы, цельнозерновой хлеб с семечками, с орехами, потому что в нем много витаминов. Полезны также все виды ржаного хлеба, включая заварной «Бородинский». Внимательно читайте состав: ржаная мука в ржаном хлебе должна стоять на первом месте. Белая мука и сахар — это у нас вредные углеводы, содержание которых в рационе должно быть сведено к минимуму.
— Есть какие-то нормы по употреблению «добавленного» сахара?
— 10 процентов от дневного рациона по калориям, учитывая, что на 1 г сахара приходится 4 килокалории. В общем, получается 62 г в сутки, включая не только те 2-3 ложечки, что вы добавляете в чай или кофе, но и сахар, который мы съедаем с печеньем, выпиваем с соком и с другими приготовленными продуктами, куда их добавили или вы, или производитель.
— А как подсчитать тот сахар, который мы съедаем с печеньем, куском торта? К примеру, можно сказать, сколько граммов сахара в одной печеньке?
— К сожалению, рассчитать точно, сколько сахара в одном печенье, на сегодняшний день невозможно, потому что в России сахар не выносится отдельно на маркировке и невозможно рассчитать его содержание на порцию. Пока остается только гадать. Сахара входят в состав углеводов, как и мука, поэтому, если вы посмотрите на маркировку, во всей выпечке углеводов будет ¾ от всего состава и если это промышленно произведенное печенье, то это будут так называемые «быстрые» углеводы, которые быстро усваиваются и не несут пользы для организма.
В Дании, к примеру, на все напитки с сахаром введен дополнительный налог. Когда мы их выпиваем, в крови быстро растет концентрация сахара. Чтобы его утилизировать, поджелудочная срочно вырабатывает солидную порцию инсулина. Это очень большая нагрузка для нее. Если такое издевательство над организмом (по-другому и не назовешь) повторяется достаточно часто (вспомните подростков, которые не расстаются со сладкой газировкой), то это ведет к развитию диабета. Альтернативой быстроусвояемым сахарам является сахар во фруктах. Поступление фруктозы (сахара) в кровь замедляет фруктовая клетчатка, а потому поджелудочной железе не надо работать на износ в данном случае. Это работает, если вы едите фрукт целиком, а не пьете сок из него.
Экономичный совет от профессора Медведева: Не надо покупать сок промышленного производства по 100 с лишним рублей за литр. В нем нет должного количества витаминов, зато уровень быстроусвояемого сахара высок. Лучше на эти деньги купить фруктов.
— А если приготовить сок в домашних условиях?
— Это только приветствуется. Все, что сделано своими руками, принесет вам только пользу. В вашем соке не будет большого количества сахара (ведь вы обязательно соблюдете меру), не будет консервантов, скорее всего, на приготовление 1 литра такого сока действительно уйдет 3 килограмма яблок. То же самое касается и овощей. Гораздо дешевле и сердитее будет купить их в натуральном виде и самим приготовить гарнир, а не покупать его в замороженном виде. Кстати, если нет времени готовить на неделе, можно в выходные заняться заготовкой впрок. В вашей заморозке останется больше витаминов, чем в магазинной.
Экономичный совет от профессора Медведева: Отказавшись в супермаркете от всех полуфабрикатов, вы сэкономите приличную сумму и избавите себя от вредных сахаров и красителей. Вместо каши быстрого приготовления купите обычный советский «Геркулес», вместо йогурта с ароматами клубники купите белый и дома добавьте в него варенье, сделанное своими руками. К тому же не стоит забывать, что собственноручно приготовленная еда сближает членов семьи за общими завтраками, обедами и ужинами.
— Ну а если мы хотим побаловать себя печеньем, то...
— Если вам дорого здоровье, печенье в магазине лучше не покупать вообще. Я могу позволить себе только одну марку, где честно написан состав, который меня устраивает, но его не везде найдешь.
— Но на пачке печенья не пишут про трансжиры. Как же узнать, есть они там или нет?
— Честные производители указывают название масла. Если на пачке с выпечкой указано пальмовое масло или подсолнечное масло, это хорошо. Опасения должна вызывать надпись «смесь растительных жиров» без расшифровки названий. Ну а когда мы видим указание на содержание частично гидрогенизированных жиров, значит, в печенье однозначно есть вредные трансжиры.
Поэтому совет: печь лучше дома самим, белую муку можно смешать с перемолотыми овсяными хлопьями либо гречневой мукой. Это полезней, дешевле, и можно быть уверенным, что вам не подсунут с аппетитным печеньем трансжиры.
Откажитесь также от похода в общественную столовую, где жарят все, как правило, в «неправильном» масле.
Экономичный совет от профессора Медведева: Заведите себе для работы ланч-бокс, и берите еду из дома. Отказ от похода в столовую помогает сохранить здоровье и сэкономить минимум 200 рублей в день.
— «Мы северная страна, нам нужно много мяса».
— Как-то в одном из регионов Финляндии, который расположен в 400 км на север от Хельсинки, в 1973 году запустили проект «Северная Карелия», — рассказывает Олег Стефанович. — Ученые, диетологи стали убеждать жителей, что лучше отказываться от животных жиров и переходить на растительные. Руководитель проекта Пеко Пуско (сейчас он один из сотрудников ВОЗ) рассказал мне, что к 2004 году им удалось в 9 раз снизить потребление сливочного масла и жирного молока в северной стране. Употребление же овощей и фруктов возросло. В результате они добились снижения смертности с 700 человек на 100 тысяч населения до 100 человек, то есть в 7 раз! Мужчины стали жить на 11 лет дольше. Это лучший результат в мире. И финны доказали, что его можно достичь даже в холодной стране. Все сейчас равняются на эти данные. Взяв за основу результаты проекта, ученые выпустили рекомендации по питанию для всех северных стран: «Nordic nutrition recomendation». Соотвественно, когда финны поняли выгоду, они на правительственном уровне начали уговаривать фермеров, чтобы часть из них отошла от молочного производства и перешла на овощи и рапс. Но у меня сразу возник вопрос по поводу их животноводческих фирм. «У вас же все равно должен был получиться избыток сливочного масла и сыров на рынке. Ваша знаменитая фирма... Куда же вы все дели?» — спрашиваю я Пеко Пуско. Он так лукаво смотрит на меня и говорит: «А вы не догадываетесь? Мы стали продавать ее продукцию в Россию».
Как вы поняли, европейцы о нашем здоровье беспокоиться не намерены. Наше здоровье только в наших руках. Чтобы питаться здорово, нужно быть хорошо образованным человеком, разбираться, из чего состоят продукты, что из этих компонентов для нас полезно, а что нет. Переход от теории к практике нелегок, но необходим. Ну а там, глядишь, и сэкономить еще получится.
СПРАВКА "МК"
Минэкономразвития объявило о восстановлении всем известного с советских времен знака качества. Это будет независимая экспертиза, при которой с полки сотрудниками Роспотребнадзора будет закупаться продукция и подвергаться строгой экспертизе.
АНЕКДОТ В ТЕМУ
«Сколько кусочков сахара вы кладете в чай?» — «В гостях — пять, дома — два, а люблю — три».
Примерное экономичное и полезное меню на день
■ Завтрак
Овсяная каша из цельного зерна (примерно 6 рублей за 100 граммов) на обезжиренном молоке (примерно 30 рублей за три стакана) с добавлением сухофруктов и орехов (5 штук кураги или чернослива, 11 орешков — это дневная норма). Чай или кофе без сахара — (5–10 рублей за чашку). Если хочется сладкого, можно съесть пол-ложки меда.
Примерная стоимость 80 рублей.
■ Второй завтрак
Любой цельный фрукт.
Примерная стоимость 25 рублей.
■ Обед
Борщ с бобами вместо мяса (100 граммов красной фасоли — примерно 30 рублей), печеная курица, не более 60 граммов (примерно 25 рублей), с темным рисом (100 граммов — 10 рублей) и пассированная в растительном масле морковь дольками с пряными травами. Масло рапсовое или кукурузное — 1–2 столовые ложки.
Примерная стоимость 90 рублей.
■ Полдник
Творог обезжиренный (полпачки) или одна упаковка йогурта без добавок.
Примерная стоимость 25 рублей.
■ Ужин
Рыба печеная или паровая с азиатским или горчичным соусом (примерно 30 рублей за 100 граммов), зеленый салат с одной ложкой растительного масла (20 рублей).
Примерная стоимость 50 рублей.
