А еще в полет отправляется лаваш. Он нужен потому, что с его помощью из чего угодно можно сделать сандвич. К тому же лаваш не крошится и не так быстро черствеет, как хлеб. Когда экипаж станции проводит в космосе по полгода, свежий лаваш или кусочек яблока могут здорово поднять настроение.
Если свести все принципы “космического” питания воедино, то, к удивлению многих, мы получим наглядное воплощение теории рационального питания. Ведь подбирая продукты и разрабатывая рационы для космонавтов, ученые учитывают питательность компонентов, их легкую перевариваемость, привлекательные внешний вид, запах и вкус, оптимальную для использования консистенцию. Более того, космические продукты самые безопасные и самые натуральные. В них нет ни химических, ни синтетических добавок: неизвестно, как они себя поведут в космосе, где в том числе присутствуют солнечная радиация и магнитные волны.
Очень важно для космонавтов и разнообразие в еде. Это помогает поддерживать на борту космического корабля нормальный психологический климат.
Принципы рационального питания
Все сказанное и написанное выше было, так сказать, тонким намеком на очень толстые обстоятельства. Если космонавты питаются по всем правилам своей космической науки и не только сыты, но и здоровы, то почему бы и нам, далеким от космических далей землянам, не взять некоторые правила на вооружение?
Прежде всего рациональное питание предполагает, что количество энергии, которую мы получаем с пищей, должно примерно соответствовать количеству энергии, нами израсходованной. Иначе не избежать жировых отложений. Для сведения: потребность в энергии взрослого человека — 2800 килокалорий.
Конечно же, наша пища должна быть сбалансирована по содержащимся в ней жирам, белкам, углеводам, витаминам, пищевым волокнам и т.д.
И наконец, кушать надо примерно в одно и то же время, три-четыре раза в день. А еще лучше — пять раз. Последнее, увы, в обычных условиях вряд ли достижимо. Ужинать желательно не позднее, чем за два-три часа до сна.
Поговорим о рационе
Если вы решили питаться по всем правилам науки, то не худо бы знать, сколько и чего, как говорил продавец колбасы из рекламного ролика, “вешать в граммах”. Итак, за сутки взрослый индивид должен съедать 80—90 г белка. Из них 50 г должно приходиться на животные белки. А значит, не обойтись без нежирных сортов мяса, рыбы, птицы и яиц. Молоко, творог и сыр тоже помогут получить необходимую порцию животных белков. Что до растительных белков, то их больше всего в хлебе, бобовых и крупах. Причем хлеб настоятельно рекомендуется употреблять только грубого помола.
Жиров в нашем рационе должно быть 100—105 г. На долю растительных должно приходиться примерно 30%. Особо диетологи выделяют подсолнечное масло, богатое ценными полиненасыщенными жирными кислотами. А жирная рыба вроде лосося, сельди, макрели и сардин — главный источник жирных кислот омега-3. Хорошим вегетарианским источником жирных кислот омега-3 является конопляное масло.
Углеводы в суточном рационе должны присутствовать в количестве 365—400 г. При этом на долю так называемых быстрых углеводов (сахар, сахароза, фруктоза, мед и т.д.) должно приходиться не более 50—100 г.
Не обойтись и без пищевых волокон. Их за день надо съесть 10—15 г. Пищевыми волокнами богаты продукты из цельного зерна. Эти волокна, хоть практически полностью выводятся из организма, оказывают прямо-таки целебное воздействие на пищеварительную систему.
Из минеральных веществ и витаминов в рационе должны быть обязательно кальций (0,8 г), фосфор (1,2 г), магний (0,4 г), железо (14 мг), 70 г витамина С, 1,7 мг витамина В1, 2 мг витамина В2, столько же витамина В6, 19 мг витамина РР, 1 мг витамина А, а также витамин D, В12, Е и В9. Кальцием богаты молочные продукты, фосфором — птица, мясо и рыба, опять-таки молочные продукты (творог, сыры и молоко). А из растительных продуктов больше всего фосфора в хлебе, бобовых, гречневой и овсяной крупах. В цельном зерне, как и в зародышах пшеницы, содержатся селениум и минеральные антиоксиданты, которые помогают минимизировать опасность ультрафиолетового излучения. Более того — эти вещества могут помочь в профилактике рака кожи.
Витамин С укрепляет капилляры и усиливает выработку коллагена (милые дамы, это помогает коже дольше оставаться эластичной). Кроме того, этот же витамин, а также витамин Е и бета-каротин нейтрализуют воздействие свободных радикалов, которые могут способствовать преждевременному старению. Поэтому ради витаминов С и Е, которые уничтожают свободные радикалы, едим киви и авокадо, а ради бета-каротина грызем морковь, лакомимся абрикосами и манго. Авокадо, кстати, содержит наиболее мощную комбинацию антивозрастных веществ. Витамином E также богато конопляное масло. Кроме того, в нем много антиоксидантов, необходимых для поддержания кожи в хорошей форме.
Не стоит также забывать о цитрусовых соках, яблоках, клубнике, помидорах, канталупе, сладком перце и зеленом горохе. Ведь помимо всего прочего в этих продуктах содержится еще и калий. А этот микроэлемент помогает регулировать уровень жидкости в клетках и бороться против отечности.
